Berapa Kebutuhan Kalori Saat Puasa Agar Tidak Lemas?

Saat berpuasa, jumlah dan waktu makan Anda menjadi berkurang. Artinya, sangat mungkin asupan yang masuk ke tubuh juga akan berkurang. Hal ini tentu akan memengaruhi jumlah kalori yang masuk. Lantas, apa benar tubuh akan kekurangan kalori saat puasa? Berapa jumlah kalori yang dibutuhkan agar tubuh tidak lemas saat puasa?

Kebutuhan kalori saat puasa

Kalori adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Anda bisa mendapatkan kalori dari berbagai makanan dan minuman yang Anda makan.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda. Hal ini akan sangat bergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas yang dilakukan.

Normalnya, dalam sehari pria membutuhkan 2.500 kalori sedangkan wanita membutuhkan 2.000 kalori.

Sementara itu, anak-anak berusia 4-9 tahun membutuhkan sekitar 1.400-1.650 kkal. Laki-laki usia remaja (10-18 tahun) sekitar 2.000-2.650 kkal dan remaja perempuan antara 1.900-2.100 kkal.

Kebutuhan kalori tiap orang tidak ada perubahan selama bulan puasa. Walau demikian, sebuah penelitian menyebutkan bahwa saat berpuasa, rata-rata orang kehilangan sekitar 300 kalori per harinya.

Itu sebabnya, beberapa orang mungkin akan merasa lemas atau merasakan manfaat puasa, seperti menurunkan berat badan.

Bagi orang yang mengalami obesitas, Anda mungkin membutuhkan jumlah kalori yang lebih sedikit untuk mengurangi berat badan.

Tips memenuhi kebutuhan kalori saat puasa

Bukan cuma rentan kekurangan kalori, puasa juga menjadikan seseorang lebih berisiko mengalami kelebihan kalori dalam tubuhnya. 

Sebuah penelitian dalam jurnal Frontiers menyebutkan, bulan puasa sering kali dihubungkan dengan asupan kalori dan karbohidrat yang lebih tinggi. Jika kondisi ini terjadi terus-menerus tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik, Anda lebih rentan mengalami obesitas dan akhirnya penyakit kronis lainnya.

Ini karena saat berpuasa, Anda akan menahan rasa haus dan lapar selama lebih dari 12 jam. Akibatnya, banyak orang yang kemudian akan kalap makan saat berbuka puasaberpuasa.

Belum lagi kebiasaan berbuka dengan makanan tinggi lemak dan gula juga berperan dalam penambahan jumlah kebutuhan kalori saat puasa.

Agar tubuh mendapatkan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan saat puasa, ini dia beberapa tips yang bisa Anda lakukan:

1. Makan makanan bergizi saat sahur dan berbuka

Kalori didapat dari makanan dan minuman. Itu sebabnya, apa yang Anda makan saat berbuka dan sahur sangat menentukan asupan kalori yang masuk saat puasa.

Saat sahur, sebaiknya makan makanan yang tinggi serat dan protein, seperti sayur dan buah, serta daging rendah lemak. Konsumsi juga lemak sehat, seperti dalam buah alpukat, minyak zaitun, hingga kacang almond.

Selain memenuhi kebutuhan gizi dan kalori, makanan tinggi serat dan protein bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Ini membuat Anda tidak kalap saat buka puasa dan kalori jadi lebih terkontrol.

Sebisa mungkin, saat berbuka, makanlah buah mengandung serat seperti kurma 2 buah dan air putih agar jumlah gula dan kalori yang masuk tidak berlebihan.

2. Makan perlahan

Makan perlahan juga bisa membantu Anda menjaga asupan kalori yang masuk agar tidak berlebihan. Sebab, tubuh membutuhkan waktu 20 menit untuk memberi sinyal bahwa Anda sudah cukup makan.

Makan terburu-buru selama sahur dan berbuka bisa membuat Anda makan berlebihan. Akhirnya, asupan kalori pun bertambah.

3. Perbanyak minum air putih

Sebaiknya, Anda memperbanyak minum air putih. Selain dapat menjaga kebutuhan cairan selama berpuasa, minum air putih tidak akan menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. 

Hindari minum minuman manis tinggi gula. Jika hendak berbuka puasa dengan yang manis, Anda bisa mendapatkannya dari sumber alami, seperti kurma atau buah-buahan lainnya.

Asupan makanan saat berbuka dan sahur

Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang bisa Anda makan saat berbuka dan sahur:

1. Berbuka puasa

Saat berbuka, usahakan untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih, susu rendah lemak, atau buah yang mengandung banyak air. Buah juga jadi asupan gula alami yang dapat menggantikan kalori yang hilang selama berpuasa.

Beberapa jenis makanan berbuka puasa yang bisa Anda konsumsi, antara lain:

• air putih
• kurma
• buah-buahan
• sup
• sayuran hijau
• nasi merah atau karbohidrat kompleks lainnya
• protein dan produk susu rendah lemak

2. Sahur

Serupa dengan berbuka, Anda perlu memenuhi kebutuhan cairan saat sahur sebagai bekal seharian berpuasa. Pilihlah makanan yang tinggi serat dan protein rendah lemak agar kenyang lebih lama.

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan minuman saat sahur:

• air putih
• oat
• sereal gandum utuh tanpa pemanis
• nasi merah
• yogurt rendah lemak
• susu rendah lemak
• protein rendah lemak
• sayuran hijau

Tidak ada perbedaan jumlah kebutuhan kalori seseorang baik saat puasa atau tidak. Yang lebih penting diperhatikan adalah usia dan tingkat aktivitas yang akan Anda jalankan.

Jika membutuhkan kalori lebih banyak, pilihlah yang berasal dari sumber sehat, seperti karbohidrat kompleks, sayuran, buah, dan protein rendah lemak. 

Selain itu, jika Anda memiliki kondisi tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit ginjal kronik pastikan Anda berkonsultasi dulu dengan dokter spesialis Anda untuk tahu apakah Anda bisa berpuasa atau tidak. Nantinya, jika mengizinkan, dokter juga akan memberi tahu panduan makan yang harus dijalankan agar kondisi kesehatankadar gula tetap stabil.