.jpeg)
Diet karbohidrat adalah salah satu jenis pengaturan pola makan yang berfokus pada makanan rendah karbohidrat. Itu sebabnya, jenis diet ini juga disebut dengan low carb diet.
Biasanya, tujuan utama melakukan diet karbohidrat adalah untuk defisit kalori. Namun, ada juga jenis diet karbohidrat yang bertujuan untuk membentuk otot.
Manfaat diet karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah pola makan (diet) yang fokus pada tinggi protein, lemak, dan serat. Artinya, saat menjalani diet ini, mungkin saja kamu tetap diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah terbatas.
Manfaat utama diet karbohidrat biasanya adalah menurunkan berat badan. Selain itu, beberapa jenis diet karbohidrat juga punya manfaat kesehatan lain, seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit metabolik lain.
Kebanyakan diet rendah karbohidrat akan membatasi asupan karbohidrat Anda jadi sekitar 26% dari total kalori harian. Ini setara dengan 130 gram karbohidrat jika biasanya Anda membutuhkan sekitar 225-325 gram.
Jenis diet rendah karbohidrat
Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang bisa Anda pilih tergantung kebutuhan dan tujuan Anda:
1. Diet ketogenik
Diet ketogenik adalah pola makan tinggi lemak dan hanya mengonsumsi 5-10% karbohidrat dari total kalori harian. Saat menjalani diet keto, Anda biasanya hanya mengonsumsi 20-50 gram karbohidrat.
Berhubung karbohidrat yang masuk sedikit, tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai energi. Pemecahan lemak ini menghasilkan senyawa disebut keton yang digunakan sebagai bahan bakar.
2. Diet paleo
Diet paleo adalah pola makan yang meniru pola makan manusia zaman dulu di era Paleolitikum, yakni rendah karbohidrat dan berfokus pada daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pada beberapa penelitian yang terbatas, diet paleo dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan menurunkan kadar gula darah. Akan tetapi, diet ini juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
3. Diet Atkins
Diet Atkins adalah jenis diet rendah karbohidrat yang memiliki meal plan. Untuk melakukan jenis diet ini, Anda perlu menjalaninya dalam 4 fase, yaitu:
- Fase 1 (Pengenalan/Induksi): Makan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
- Fase 2 (Penyeimbang): Mulai menambah kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan buah.
- Fase 3 (Penyempurnaan): Saat mendekati target berat badan, Anda dapat menambah jumlah karbohidrat sampai penurunan berat badannya mulai melambat.
- Fase 4 (Pemeliharaan): Makan jenis karbohidrat yang sehat sebanyak yang bisa ditoleransi tubuh, yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan seperti awal.
4. Diet Mediteranian
Diet Mediteranian diketahui memiliki beberapa manfaat, seperti mencegah sakit jantung, kanker payudara, dan diabetes tipe 2.
Diet ini membatasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan berfokus pada makanan tinggi lemak yang berasal dari ikan dan lemak sehat lainnya, seperti minyak zaitun. Makanan tinggi lemak hewan, seperti daging merah dan mentega dibatasi jumlahnya.
5. Diet nol karbohidrat
Ini adalah jenis diet yang sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat. Biasanya, diet ini hanya makan makanan yang berasal dari produk hewan.
Karbohidrat sendiri sebenarnya tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Beberapa jenis sayuran juga mengandung karbohidrat.
Akan tetapi, karena jenis diet ini juga tidak mengutamakan sayuran dan serat, risikonya kesehatannya pun ada. Anda berisiko kekurangan nutrisi, seperti vitamin C dan serat. Itu sebabnya, jenis diet rendah karbohidrat ini tidak dianjurkan.
Makanan yang dianjurkan saat diet karbohidrat
Fokus utama dalam diet rendah karbohidrat adalah untuk mengurangi asupan karbohidrat. Selain itu, Anda juga perlu memilih jenis karbohidrat yang tepat.
Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang dianjurkan jika Anda menjalani diet ini. Sebab, karbohidrat kompleks biasanya mengandung serat sehingga dicerna lebih lama, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan kadar gula darah terlalu tinggi.
Karbohidrat kompleks ini banyak ditemukan di kacang-kacangan, polong, gandum utuh, dan sayuran. Anda juga sebaiknya mengonsumsi protein dan daging yang rendah lemak.
Beberapa jenis makanan yang dianjurkan ketika Anda sedang diet karbohidrat, yaitu:
- Protein hewani: daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, ikan, makanan laut, telur, kambing, dan domba
- Sayuran: brokoli, tomat, kembang kol, seledri, kailan, paprika, bawang bombay, terong, timun, buncis, kol, asparagus
- Buah-buahan: alpukat, stroberi, lemon, kiwi, jeruk, buah beri
- Kacang-kacangan: kacang tanah, hazelnut, almon, macadamia, kacang kenari
- Biji-bijian: chia seed, biji labu
- Karbohidrat kompleks: beras merah, kentang, ubi, jagung
- Produk susu: susu tawar, yogurt tawar, krim
- Lemak dan minyak: minyak alpukat, mentega, minyak zaitun
- Minuman tanpa gula tambahan, seperti air putih, kopi, dan teh
Jika membeli makanan atau minuman kemasan, termasuk susu, perhatikan label informasi nilai gizi. Gula tambahan adalah sumber karbohidrat yang dapat menambah asupan harian Anda.
Makanan yang harus dihindari
Saat menjalani diet rendah karbohidrat, Anda sebaiknya menghindari bentuk gula (karbohidrat) sederhana dan rafinasi.
Beberapa jenis karbohidrat sederhana dan rafinasi yang harus dihindari saat menjalani diet karbohidrat, yaitu:
- Gula pasir
- Permen
- Madu
- Soda
- Sirup
- Tepung terigu
Selain itu, Anda juga sebaiknya menghindari makanan dan minuman kemasan karena umumnya mengandung gula tambahan dan karbohidrat rafinasi.
Efek samping diet karbohidrat
Karbohidrat sebenarnya memang dibutuhkan tubuh untuk sumber energi. Maka itu, jika tidak dilakukan dengan benar, ada beberapa risiko efek samping yang mungkin terjadi.
Beberapa risiko yang mungkin terjadi jika diet karbohidrat tidak dilakukan dengan benar, yaitu:
- Penurunan berat badan
- Kekurangan nutrisi tertentu, seperti vitamin dan serat
- Sembelit atau konstipasi
- Keram otot
- Kelemahan
- Ketosis, yang menimbulkan gejala seperti sakit kepala, napas bau buah
Untuk pemula, diet rendah karbohidrat bisa dilakukan dengan menambah jumlah asupan protein dan meningkatkan lemak sehat. Perlahan, Anda juga perlu mengurangi makanan tinggi karbohidrat dan rendah serat.
Beberapa jenis diet karbohidrat, terutama yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, menurut beberapa penelitian, diet ini juga tidak cocok untuk anak karena dapat menghambat pertumbuhannya akibat kekurangan nutrisi tertentu.
Itu sebabnya, penting bagi Anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai diet ini. Terlebih jika Anda memiliki kondisi khusus, seperti diabetes.
Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi atau penyakit dalam di Eka Hospital. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
