Kenali 7 Senam Aman Ibu Hamil Untuk Membantu Melancarkan Persalinan

Aktivitas fisik seperti melakukan senam memang baik dilakukan secara rutin. Selain menuai banyak manfaat, senam juga membantu dalam menjaga tubuh untuk tetap fit sehingga Anda dapat menjalankan aktivitas dengan baik dan lancar. Namun, tahukah Anda? Bahwa senam sebenarnya juga penting dilakukan oleh ibu hamil. 

Namun masih banyak yang beranggapan bahwa ibu hamil sebaiknya tidak melakukan aktivitas fisik selama mengandung. Padahal kenyataannya, melakukan aktivitas fisik sedang seperti senam dapat membantu untuk melancarkan sirkulasi darah serta melancarkan proses persalinan nantinya.

Selain itu, melakukan senam selama kehamilan dapat membantu melatih kekuatan, stabilitas, dan adaptasi perubahan fisik yang terjadi pada tubuh Anda, sehingga membiasakan diri Anda dengan perubahan yang terjadi pada tubuh.

Kapan Waktu yang Tepat Untuk Melakukan Senam Kehamilan?

Pada dasarnya, kehamilan dibagi menjadi  trimester, trimester pertama merupakan masa kehamilan di usia 0 - 13 minggu, trimester kedua di usia 14 - 26 minggu, dan trimester ketiga merupakan usia di atas 27 minggu.

Dalam menentukan kapan waktu yang tepat untuk memulai, Anda sudah bisa mulai semenjak trimester 1, namun setiap trimester akan membutuhkan intensitas serta pergerakan yang berbeda. Anda mungkin membutuhkan gerakan senam yang lebih aman pada saat trimester 3 dibandingkan pada saat trimester 1.

Gerakan Senam Untuk Ibu Hamil serta Manfaatnya

Saat dalam masa kehamilan, Anda sudah bisa memastikan bahwa tubuh Anda pasti mengalami perubahan, oleh karena itu ada baiknya untuk memperhatikan gerakan yang akan Anda lakukan sebelum memulai senam. Lakukan senam secara rutin selama 2 - 3 kali dalam seminggu selama 120 - 150 menit untuk memaksimalkan hasilnya.

BACA JUGA : 7 Pilihan Makanan Penyubur Kandungan supaya Cepat Hamil

Berikut gerakan-gerakan senam yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan proses persalinan:

1. Berjalan pagi
Berjalan dapat membantu melatih stamina serta menjaga kesehatan jantung dan sirkulasi darah terutama saat masa kehamilan. Selain itu, sinar matahari di pagi hari juga akan membantu Anda untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup. 
Lakukan secara rutin selama 30-45 menit, hindari berlari pada saat hamil karena dapat menyebabkan kelelahan serta kontraksi pada rahim.

2. Naik-turun tangga
Naik-turun tangga dapat membantu melatih jantung agar tetap sehat dan membantu proses mendorong saat melahirkan menjadi lebih lancar. Lakukan naik turun cukup dengan 1 anak tangga saja dan ulang sebanyak 10-15 kali. 

Posisikan diri Anda di dekat dinding atau susur tangga untuk menjaga keseimbangan atau sebagai penyangga ekstra. Hindari melompat pada saat menaiki maupun menuruni tangga karena berisiko menyebabkan kontraksi dan kehilangan keseimbangan hingga terjatuh.

3. Yoga/Pilates
Yoga dan pilates merupakan gerakan senam dengan intensitas rendah karena tidak membutuhkan banyak pergerakan dalam prakteknya. Beberapa gerakan yang ada pada latihan yoga dan pilates dapat membantu Anda melatih kekuatan otot, melatih pernapasan, serta membantu menurunkan rasa stres.

Lakukan pose-pose yang mudah dan aman untuk ibu hamil selama 10-15 detik serta ikuti teknik pernapasan. Dengan melatih beberapa gerakan dapat membantu Anda dalam melancarkan proses persalinan serta menurunkan risiko masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan selama masa kehamilan.

4. Senam dengan bola yoga
Bola yoga merupakan alat yang akan sangat berguna untuk membantu Anda melakukan senam selama masa kehamilan. Menggunakan bola yoga dapat melatih keseimbangan Anda selama masa kehamilan, serta melatih dan merilekskan otot-otot tubuh.

Ada banyak gerakan yang bisa Anda lakukan dengan bola senam, namun jika Anda masih pemula, maka Anda cukup untuk duduk di atas bola selagi menjaga keseimbangan Anda.

5. Berenang
Jika Anda memiliki akses ke dalam kolam renang, maka berenang bukanlah pilihan yang buruk untuk melaksanakan aktivitas fisik Anda selama masa kehamilan. Berenang merupakan jenis olahraga yang cocok untuk dilakukan ibu hamil, terutama jika mereka belum terbiasa dengan olahraga.

Selain berenang, Anda juga bisa melakukan senam aerobik air dan memanfaatkan tekanan air untuk membantu menopang berat badan tubuh Anda selama masa kehamilan.

6. Push up dinding
Melakukan push up di saat hamil mungkin terkesan mustahil, terutama jika Anda sudah memasuki trimester ketiga. Namun Anda tetap bisa melakukannya dengan metode push up dinding. Push up dinding dapat melatih kekuatan otot, serta mencegah postur tubuh memburuk selama masa kehamilan.

Posisikan diri Anda mencondong ke depan pada sebuah tembok dan letakan telapak tangan pada tembok dengan menekukkan siku. Kemudian lakukan gerakan push up sebagaimana Anda melakukan push up biasanya di permukaan, lakukan sebanyak 10 - 15 kali.

7. Deep squats
Posisi deep squat atau jongkok bermanfaat untuk melatih otot sekitar paha dan panggul, sehingga dapat melancarkan proses persalinan nanti. Lakukan posisi jongkok dengan punggung tegak lurus dan posisi kedua tangan di pinggul.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan lakukan berulang kali sebanyak 10 - 15 kali pada setiap kali sesinya.

Itu dia beberapa gerakan senam yang bisa Anda lakukan selama masa kehamilan. Namun sebelum memulai olahraga, ada baiknya jika Anda berkonsultasi terlebih dahulu bersama dokter kandungan Anda.

Dokter Anda mungkin tidak akan menyarankan olahraga ekstrim seperti angkat beban, berlari kencang (sprint), serta olahraga yang membutuhkan Anda untuk melompat-lompat seperti skipping karena dapat memicu kontraksi dan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Anda juga bisa mengikuti program senam hamil dengan profesional sehingga hasil yang didapat juga akan maksimal.

Eka Hospital Pekanbaru menyediakan program senam hamil yang dilengkapi dengan konsultasi bersama dokter kandungan untuk menentukan jenis senam yang Anda butuhkan. Dr. Ferry Lee, Sp.OG, MOG sebagai dokter kandungan di Eka Hospital Pekanbaru mengajak para ibu hamil di seluruh Indonesia untuk segera mulai olahraga agar tubuh ibu hamil terasa bugar.

Jika Anda membutuhkan konsultasi terkait masalah kesehatan di Eka Hospital bisa buat janji melalui layanan WhatsApp Eka Hospital 0-8888-90-5555 atau buat janji konsultasi dengan dokter via booking dokter Eka Hospital.