.jpeg)
Orang yang punya diabetes sering kali direkomendasikan untuk melakukan diet rendah gula untuk menghindari lonjakan kadar gula dalam darah yang dapat memperburuk gejala diabetes.
Meski demikian bukan hanya orang diabetes saja yang sebenarnya perlu mengurangi konsumsi gula. Siapa saja yang perlu menjalani diet rendah gula dan bagaimana tips mudah menjalankannya?
Apa Itu Diet Rendah Gula?
Diet rendah gula adalah pengaturan pola makan yang mengutamakan makanan dengan kandungan gula rendah. Mereka yang menjalani program diet ini juga umumnya akan mengurangi asupan gula, baik itu dari gula tambahan atau gula alami.
Seperti namanya, diet jenis ini bukan berarti menghilangkan gula sama sekali, tapi mengurangi asupannya, bahkan secara signifikan. Jadi, lebih mudah dilakukan dibandingkan tanpa gula sama sekali.
Orang yang memiliki diabetes sangat dianjurkan untuk menjalani diet rendah gula untuk menjaga kadar gula darah normal dan menghindari lonjakan gula darah.
Meski demikian, dokter juga menganjurkan mereka yang sehat dan tidak memiliki diabetes untuk menjalani diet rendah gula. Sebab, menjalani diet rendah gula akan membuat Anda lebih “sadar” terhadap asupan gula harian dan bisa mendorong Anda untuk menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.
Menjalani diet rendah gula bagi orang yang sehat bisa sekaligus jadi cara untuk mencegah diabetes, terlebih pada mereka yang memiliki faktor risiko diabetes.
Beberapa manfaat diet rendah gula, di antaranya:
- Membantu menjaga kadar gula darah normal
- Menjaga asupan gula agar tidak berlebih dalam tubuh
- Menurunkan risiko diabetes
- Membantu menurunkan berat badan
Dampak Konsumsi Gula Berlebih pada Tubuh
Diet rendah gula bertujuan untuk membatasi asupan gula agar tidak sampai berlebihan. Pasalnya, konsumsi makanan dan minuman tinggi gula dalam jangka panjang bisa menyebabkan kadar gula dalam darah jadi tinggi.
Kadar gula darah tinggi terus-menerus tanpa penanganan yang tepat bisa meningkatkan risiko diabetes. Jika kadar gula darah tetap tinggi dan tetap mengonsumsi makanan tinggi gula, diabetes bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, seperti:
- Kerusakan mata
- Kerusakan ginjal
- Masalah jantung
- Masalah saraf
- Masalah peredaran darah
Jenis Gula yang Harus Dihindari Saat Diet Rendah Gula
Ada dua jenis gula yang sering ada dalam makanan dan minuman, yakni gula tambahan dan gula alami.
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam bahan makanan selama proses produksi, seperti gula pasir (sukrosa). Sementara, gula alami adalah gula yang terbentuk atau berasal dari makanan asli, seperti laktosa (dari susu sapi) ataupun fruktosa (gula buah).
Pada dasarnya, diet rendah gula adalah pola makan yang mengurangi asupan segala jenis gula, termasuk gula alami.
Sebab, keduanya akan diproses dengan cara yang sama di dalam tubuh. Walaupun, gula alami cenderung dinilai “lebih sehat” karena jumlahnya yang cenderung lebih rendah dalam makanan dan minuman, serta dilengkapi juga dengan kandungan serat dan nutrisi lainnya.
Sementara di sisi lain, tubuh sering kali tidak membutuhkan gula tambahan.
Tips Mudah Diet Rendah Gula
Konsumsi gula sebetulnya aman selama dalam porsi yang terukur dan tidak berlebihan. Berikut ini adalah beberapa tips menjalani diet rendah gula:
1. Baca Label Makanan
Sering kali, gula tidak tertulis sebagai “gula”, terutama makanan kemasan. Untuk itu, Anda perlu dapat membaca label makanan dan mengetahui nama lain dari gula.
Beberapa nama lain gula yang perlu Anda cek di antaranya:
- Dekstrosa
- Glukosa
- Sukrosa
- Sirup jagung
- Fruktosa
- Laktosa
Sebagai gambaran, batasan gula tambahan yang aman per hari adalah 25-50 gram per hari atau setara dengan 6-12 sendok teh. Jumlahnya mungkin dapat lebih rendah terutama untuk orang yang diabetes.
2. Membatasi Makanan dan Minuman Manis
Setelah Anda memahami cara membaca label makanan, Anda bisa mulai membatasi makanan dan minuman manis yang sering kali tinggi gula agar diet rendah gula Anda dapat berhasil dengan baik.
Hati-hatilah karena beberapa makanan atau minuman yang terasa tidak manis bisa saja mengandung gula cukup banyak. Beberapa makanan dan minuman yang ternyata tinggi gula, yaitu:
- Berbagai jenis saus, seperti saus tomat, saus barbeku, saus sambal
- Susu cokelat atau rasa lainnya di dalam kemasan
- Yogurt rendah lemak dengan berbagai rasa
- Jus buah tanpa daging buahnya
- Sports drink
- Buah kaleng
Makanan yang dikemas mungkin bisa memiliki nilai gizi yang beda-beda. Itu sebabnya, Anda tetap perlu membaca informasi nilai gizi.
3. Makan Protein Lebih Banyak
Makan protein lebih banyak dapat membantu Anda untuk menekan keinginan makan makanan manis sehingga jumlah gula pun bisa lebih dibatasi.
Usahakan untuk makan protein dari makanan asli, bukan protein powder ataupun bar.
4. Konsumsi Whole Foods
Gula tambahan banyak ditemukan di makanan olahan, kemasan, alias ultra processed food. Itu sebabnya, selalu upayakan untuk memilih makanan utuh, seperti daging ayam, daging merah, ikan, atau kacang-kacangan.
5. Beralih ke Pemanis Nol Kalori
Konsumsi pemanis nol kalori juga bisa membantu mendukung diet rendah gula yang Anda jalankan. Sebab, pemanis nol kalori dapat memberikan rasa manis yang setara dengan gula tambahan, tapi nol kalori, dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
6. Tidur Cukup
Kurang tidur bisa meningkatkan keinginan seseorang untuk makan makanan tinggi gula, garam, dan tinggi lemak. Maka itu, pastikan Anda tidur cukup untuk mendukung diet rendah gula yang Anda jalani.
Tidurlah 6-8 jam sehari untuk orang dewasa demi mencukupi kebutuhan tidur.
Apabila memiliki risiko diabetes atau bahkan telah terdiagnosis diabetes, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan diet rendah gula yang tepat, termasuk menu makanan yang direkomendasikan.
Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik di Diabetes Connection Care Eka Hospital. Anda bisa menghubungi Call Center Eka Hospital di nomor 1500129 atau WhatsApp di 08891500129 untuk membuat janji temu dan memeriksa jadwal dokter.
