Nyeri Otot Setelah Olahraga: Gejala dan Penanganannya

Olahraga merupakan aktivitas penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, terkadang setelah berolahraga, kita merasakan nyeri otot yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Kondisi ini umum terjadi dan dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Artikel ini akan membahas penyebab nyeri otot setelah olahraga, gejala yang menyertainya, dan cara mengatasinya.

Apa itu nyeri otot setelah olahraga (DOMS)?

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah nyeri otot yang muncul beberapa jam setelah berolahraga, biasanya mencapai puncaknya antara 24-72 jam setelah aktivitas fisik yang intens. DOMS berbeda dengan nyeri otot yang terjadi saat berolahraga. Nyeri saat olahraga biasanya disebabkan oleh cedera akut, sedangkan DOMS merupakan reaksi alami tubuh terhadap latihan yang intens.

Gejala nyeri otot setelah olahraga (DOMS)

Beberapa gejala yang umum dirasakan saat mengalami DOMS antara lain:

• Nyeri otot: Rasa nyeri atau sakit pada otot yang terlibat dalam aktivitas olahraga.
• Kekakuan otot: Otot terasa kaku dan sulit digerakkan.
• Pembengkakan ringan: Terkadang terjadi pembengkakan ringan pada area otot yang nyeri.
• Penurunan kekuatan otot: Kekuatan otot bisa menurun sementara.
• Nyeri saat disentuh: Otot yang nyeri terasa sakit saat disentuh atau ditekan.

Penyebab nyeri otot setelah olahraga (DOMS)

DOMS disebabkan oleh kerusakan mikro pada serabut otot akibat kontraksi otot yang berlebihan, terutama saat melakukan gerakan eksentrik (pemanjangan otot saat berkontraksi), seperti saat menurunkan beban pada latihan angkat beban atau berlari menuruni bukit. Kerusakan mikro ini memicu respons peradangan di dalam otot, yang menyebabkan nyeri dan kekakuan. Beberapa faktor yang meningkatkan risiko DOMS antara lain:

• Olahraga baru atau peningkatan intensitas: Memulai program olahraga baru atau meningkatkan intensitas latihan secara tiba-tiba dapat meningkatkan risiko DOMS.
• Latihan eksentrik: Gerakan eksentrik lebih cenderung menyebabkan DOMS dibandingkan gerakan konsentrik (pemendekan otot saat berkontraksi).
• Kurang pemanasan dan pendinginan: Pemanasan yang kurang optimal dan pendinginan yang diabaikan dapat meningkatkan risiko DOMS.

Cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga (DOMS)

Meskipun DOMS umumnya akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan:

• Istirahat yang cukup: Berikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri. Hindari latihan yang terlalu berat pada otot yang nyeri.
• Kompres dingin: Kompres dingin pada area otot yang nyeri selama 15-20 menit beberapa kali sehari dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri.
• Kompres hangat: Setelah fase peradangan awal mereda (biasanya setelah 48 jam), kompres hangat atau mandi air hangat dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meredakan kekakuan.
• Pijat ringan: Pijat ringan dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah. Hindari pijatan yang terlalu kuat pada otot yang sangat nyeri. Anda dapat menggunakan foam roller untuk dapat membantu memberikan tekanan berat badan pada sekelompok otot sehingga rasa nyeri dapat berkurang.
• Gerakan ringan (active recovery): Melakukan gerakan ringan seperti berjalan kaki atau peregangan ringan dapat membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi kekakuan otot.
• Obat pereda nyeri (jika diperlukan): Jika nyeri sangat mengganggu, obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau paracetamol dapat dikonsumsi sesuai dosis yang dianjurkan. Konsultasikan dengan dokter jika nyeri berlanjut.
• Nutrisi yang tepat: Konsumsi makanan yang kaya protein untuk membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak. Anda disarankan makan setengah jam setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot. Pastikan juga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Cara mencegah nyeri otot setelah olahraga (DOMS)

Beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk meminimalkan risiko DOMS antara lain:

• Pemanasan dan pendinginan yang cukup: Lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot dan pendinginan setelah berolahraga untuk membantu otot kembali rileks.
• Meningkatkan intensitas latihan secara bertahap: Hindari peningkatan intensitas latihan yang terlalu drastis. Berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi.
• Fokus pada teknik yang benar: Pastikan Anda melakukan gerakan olahraga dengan teknik yang benar untuk meminimalkan risiko cedera dan DOMS.
• Latihan teratur: Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan adaptasi otot dan mengurangi risiko DOMS di kemudian hari.

Nyeri otot setelah olahraga (DOMS) adalah kondisi umum yang biasanya tidak berbahaya dan akan hilang dengan sendirinya. Dengan memahami penyebab dan cara mengatasinya, Anda dapat meminimalkan dampak DOMS dan tetap aktif berolahraga.

Kapan harus ke dokter?

Sebagian besar kasus DOMS akan sembuh dengan sendirinya. Namun, segera konsultasikan dengan dokter jika:

• Nyeri sangat parah dan tidak membaik setelah beberapa hari.
• Terdapat pembengkakan atau kemerahan yang signifikan.
• Terdapat gejala lain seperti demam atau kesulitan bergerak.

Jangan ragu juga untuk berkonsultasi bersama dokter Eka Hospital. Untuk mendapatkan informasi, segera buat janji dengan dokter lewat appointment center di 1-500-129 dan WA center 0889-1500-129.