Salah satu pilar utama dalam pengobatan diabetes selain menjaga pola makan rendah gula dan tinggi serat adalah olahraga. Olahraga untuk penderita diabetes berguna untuk membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus mencegah lonjakan.
Namun, penderita diabetes juga perlu memilih dengan cermat waktu dan jenis olahraga untuk terhindar dari komplikasi, seperti hipoglikemia.
Manfaat olahraga untuk penderita diabetes
Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan bagi siapa pun, terlebih bagi penderita diabetes tipe 1 ataupun tipe 2. Bahkan, berolahraga juga berguna untuk mencegah diabetes terutama untuk mereka yang sudah dalam kategori prediabetes.
Ini karena berolahraga membuat tubuh jadi lebih sensitif terhadap insulin. Alhasil, tubuh bekerja jadi lebih efektif dalam memecah kadar gula dalam darah menjadi energi, alih-alih membiarkannya tetap berada di aliran darah.
Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga untuk penderita diabetes:
- Mengontrol kadar gula darah
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal
- Meningkatkan level kebugaran tubuh
- Meningkatkan sistem imun
- Menurunkan risiko komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke
- Membantu menjaga kadar gula darah tetap normal tanpa harus minum obat
- Menjaga kesehatan sendi dan fleksibilitas
- Membantu menjaga suasana hati
Untuk mendapatkan segala manfaat di atas, penderita diabetes sebaiknya berolahraga minimal selama 30 menit sehari, atau 150 menit seminggu. Jika sulit, Anda dapat memecahnya menjadi tiga kali sesi olahraga per hari dengan masing-masing berdurasi 10 menit.
Jenis olahraga untuk diabetes
Terdapat beberapa jenis olahraga, yaitu aerobik, latihan beban (resistance/strength training), dan fleksibilitas. Anda dapat mengombinasikan semuanya untuk mendapatkan masing-masing manfaat olahraga tersebut.
American Diabetes Association merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 150 menit seminggu bagi orang dengan diabetes. Namun, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Beberapa macam olahraga untuk penderita diabetes, antara lain:
1. Jalan cepat
Berjalan cepat selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menjaga kadar HbA1C, tekanan darah, dan menurunkan indeks massa tubuh.
Namun, pastikan Anda memilih sepatu yang nyaman untuk mencegah luka pada kaki.
2. Bersepeda
Selain berjalan, bersepeda juga merupakan salah satu olahraga aerobik yang baik untuk penderita diabetes.
Orang yang punya diabetes biasanya juga mengalami komplikasi berupa radang sendi dan masalah saraf (neuropati). Hal itu membuat mereka membutuhkan olahraga low-impact. Bersepeda bisa jadi salah satu opsinya.
3. Berenang
Olahraga low impact lain yang juga bagus untuk penderita diabetes adalah berenang. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa olahraga di air selama 8 minggu bisa membantu orang dengan diabetes tipe 2 meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan fungsi pembuluh darah.
Hal ini berarti berenang juga dapat membantu mencegah komplikasi diabetes.
4. Zumba
Zumba atau olahraga kardio lainnya yang berbasis tarian juga bisa jadi salah satu opsi olahraga yang bisa dipilih penderita diabetes. Ditambah lagi, olahraga yang diiringi musik ini juga cenderung meningkatkan motivasi olahraga seseorang.
Meski demikian, Anda perlu berhati-hati sebab zumba dan olahraga kardio lain cenderung menggunakan konsumsi gula yang cukup banyak sehingga ada potensi hipoglikemia jika tidak cermat melakukannya.
Hindari berolahraga setelah minum obat penurun gula darah untuk mencegah hipoglikemia atau konsultasikan dengan dokter.
5. Latihan beban
Olahraga dengan menggunakan beban termasuk salah satu yang bagus untuk mengendalikan kadar gula darah penderita diabetes. Ditambah lagi, latihan beban dapat meningkatkan massa otot sekaligus menurunkan jumlah kalori yang dibakar.
6. Pilates
Pilates dapat membantu memperkuat otot inti tubuh, koordinasi, dan keseimbangan. Sebuah studi menunjukkan, pilates dapat membantu mengendalikan kadar gula darah pada wanita yang mengalami diabetes tipe 2.
7. Yoga
Mengendalikan stres adalah salah satu cara menjaga kadar gula darah tetap normal. Salah satu olahraga yang dapat membantu menurunkan stres adalah yoga. Olahraga yoga untuk penderita diabetes diketahui dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, tekanan darah, dan berat badan.
Hal yang harus diperhatikan sebelum olahraga
Walau olahraga memiliki manfaat untuk pengendalian kadar gula darah pada penderita diabetes, Anda harus melakukannya dengan hati-hati. Sebab, ada risiko hipoglikemia yang dapat terjadi jika tidak memperhatikan teknik, hingga waktu makan dan minum obat.
Konsultasikanlah dengan dokter mengenai jenis olahraga yang tepat, durasi olahraga, dan waktu melakukannya.
Beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum olahraga:
- Cek kadar gula darah sebelum olahraga
- Gunakan alas kaki yang nyaman untuk mencegah luka di kaki
- Bila minum obat diabetes atau suntik insulin, cek kadar gula darah 30 menit sebelum olahraga dan setiap 30 menit setelahnya untuk memastikan kadar gula darah stabil
- Kadar gula darah antara 120-180 mg/dL tergolong aman untuk olahraga
- Anda mungkin membutuhkan tambahan karbohidrat sebelum olahraga untuk mencegah hipoglikemia jika kadar gula darah Anda di bawah 100 mg/dL (sekitar 15-30 gram karbohidrat dari jus buah, krakers, atau buah-buahan)
- Tunda olahraga bila kadar gula darah di atas 300 mg/dL
- Kenali tanda-tanda hipoglikemia
- Siapkan tablet gula sebagai antisipasi pertolongan pertama saat hipoglikemia
Anda sebaiknya menghentikan olahraga bila mengalami gejala hipoglikemia, seperti:
- Merasa gemetar, lemas, dan linglung
- Berkeringat banyak
- Jantung berdegup kencang
- Sakit kepala
- Pucat
- Detak Jantung Cepat
- Kadar gula darah <79 mg/dl
Penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter yang menangani Anda mengenai jenis, intensitas, durasi, dan waktu yang tepat untuk olahraga bagi penderita diabetes untuk mencegah hipoglikemia dan kondisi gawat darurat lainnya.
Anda dapat mengunjungi Diabetes Connection Care di Eka Hospital. Selain spesialis penyakit dalam, Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang terbaik dalam mengendalikan kadar gula darah.
Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
