Skoliosis adalah kelainan tulang belakang yang menyebabkan tulang belakang belok ke kanan atau ke kiri. Ini menyebabkan tulang belakang berbentuk seperti huruf S atau C. Skoliosis dapat menyebabkan nyeri sehingga bisa menghalangi Anda untuk beraktivitas, apalagi berolahraga.
Padahal, tetap berolahraga secara rutin meski mengalami skoliosis dapat membantu mengurangi rasa nyeri. Bahkan dalam beberapa kasus, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu Anda mencegah operasi.
Olahraga untuk skoliosis
Tujuan utama dari olahraga untuk skoliosis adalah menguatkan otot tubuh inti, memperbaiki postur, dan menguatkan otot di bagian punggung bawah. Bukan untuk mengembalikan lengkungan kurva tulang belakang menjadi normal kembali.
Akan tetapi, jika dilakukan secara rutin, benar, dan disiplin, olahraga yang tepat bisa sedikit memperbaiki posisi tulang belakang pada kasus skoliosis ringan dan meringankan gejalanya, seperti nyeri punggung.
Sebelum melakukan olahraga ini, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya untuk menghindari cedera. Berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga untuk skoliosis:
1. Pelvic tilts
Pelvic tilts adalah salah satu jenis olahraga yang bertujuan menguatkan otot bokong dan punggung bawah. Selain itu, otot perut juga diperkuat sehingga membantu stabilitas tubuh Anda.
Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di permukaan yang datar dan cukup keras. Kamu bisa menggunakan matras yoga.
Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai. Pastikan jarak kaki ke bokong tidak terlalu jauh. Ujung jari tengah Anda harus masih dapat mencapainya.
Letakkan tangan di samping tubuh. Kencangkan otot perut dan tekan perut Anda ke lantai untuk menghilangkan rongga antara tubuh dan lantai.
Tahan posisi ini selama lima detik sambil bernapas seperti biasa dan lepaskan. Ulangi hingga 10 hitungan sebanyak 2 kali pengulangan.
2. Arm and leg raises
Olahraga berikutnya yang baik dilakukan untuk orang skoliosis adalah arm and leg raises. Sesuai namanya, olahraga ini dilakukan dengan mengangkat lengan dan kaki dalam keadaan tengkurap.
Latihan ini dapat membantu menguatkan otot punggung bawah.
Untuk melakukannya, berikut adalah langkah-langkah yang perlu kamu lakukan:
- Berbaring tengkurap di atas matras
- Bawa tangan ke arah depan seperti gaya terbang dan luruskan kaki
- Angkat kedua tangan dan kaki secara bersamaan
- Tahan posisi tersebut sebanyak 1 kali pernapasan kemudian turunkan
- Ulangi peregangan ini sebanyak 15 kali
Jika baru memulai, Anda bisa memilih mengangkat tangan atau kaki terlebih dulu. Baru perlahan-lahan naikkan intensitasnya. Hal ini dilakukan untuk mencegah punggung bawah terbeban terlalu berat.
3. Yoga
Yoga juga jadi salah satu olahraga yang bagus untuk membantu meredakan gejala skoliosis. Sebab, yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas otot jika dilakukan dengan benar.
Saat melakukan yoga, otot-otot tubuh akan berkontraksi. Anda juga diminta untuk menahan beberapa posisi yang membuat otot bekerja. Hal itu dapat membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang dada, area kurva skoliosis sering terjadi.
Beberapa gerakan yoga untuk skoliosis yang bisa Anda coba, antara lain:
- Cat-cow
- Upward and downward dog
- Bird-dog
4. Berenang
Berenang juga jadi salah satu olahraga yang bagus untuk orang dengan skoliosis.
Berenang secara umum bisa membantu memperkuat otot yang simetris. Mengingat masalah otot yang tidak simetris adalah salah satu efek skoliosis, berenang dapat membantu.
Ditambah lagi, saat berenang beban tubuh yang ditopang oleh tulang belakang menjadi berkurang. Itu sebabnya, berenang jadi pilihan yang baik.
5. Pilates
Selain yoga, pilates juga baik untuk orang yang memiliki skoliosis. Sebuah penelitian membuktikan, pilates dapat memperbaiki postur tubuh, menguatkan otot yang berperan dalam pembentukan postur, dan menjaga keseimbangan tubuh.
Pada kasus skoliosis yang ringan, pilates juga diketahui dapat membantu mengurangi sedikit derajat lengkung dan mengurangi rasa sakitj ika dibandingkan dengan latihan pernapasan maupun fisioterapi rutin.
6. Seated twist
Sebenarnya, seated twist juga merupakan salah satu pose yoga yang berguna untuk membantu mengatasi nyeri yang muncul akibat skoliosis.
Berikut adalah langkah melakukan seated twist:
- Duduklah di lantai atau matras yoga
- Luruskan kaki Anda
- Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri dengan kaki kiri tetap lurus di atas matras
- Letakkan tangan kanan Anda sedikit di belakang tubuh bagian kanan sebagai penopang
- Putar badan Anda ke arah kiri
- Letakkan tangan kiri di sisi kanan lutut kanan sehingga siku Anda menekan lutut
- Regangkan posisi ini lebih dalam dengan menolehkan pandangan Anda ke bahu kanan
- Lakukan untuk kaki satunya
- Lakukan sebanyak 10 hitungan sebanyak 2 kali pengulangan
7. Plank
Plank adalah salah satu olahraga yang bagus untuk skoliosis karena dapat membantu memperkuat otot inti tubuh.
Untuk melakukan plank, Anda perlu berada dalam posisi tengkurap dan angkat tubuh Anda dengan bantuan ujung kaki dan telapak tangan. Pastikan tulang punggung lurus.
Tergantung keparahan skoliosis yang Anda alami, Anda bisa bertumpu pada telapak tangan atau siku.
Tapi sebaiknya, Anda berkonsultasi dulu dengan dokter mengenai cara melakukannya dengan benar. Sebab, salah postur berisiko membebani punggung dan memperparah gejalanya.
Olahraga yang dilarang untuk skoliosis
Orang yang memiliki skoliosis sebaiknya menghindari olahraga yang melibatkan kontak fisik, olahraga beban yang sangat berat, dan olahraga kompetitif. Selain itu, olahraga yang mengharuskan Anda banyak melompat juga sebaiknya dihindari.
Pastikan Anda tidak melakukan olahraga yang dapat memperburuk rasa sakit dan membebani tulang belakang secara berlebihan.
Fisioterapi untuk skoliosis
Selain olahraga, Anda juga dapat melakukan fisioterapi untuk membantu mengurangi rasa sakit yang dirasakan.
Fisioterapi bisa membantu merelaksasikan otot. Selain itu, para terapis juga biasanya akan mengajarkan Anda berbagai gerakan yang aman untuk dilakukan di rumah untuk melatih otot.
Cobalah berkonsultasi dengan dokter spesialis ortopedi untuk menemukan pengobatan skoliosis yang tepat. Dokter spesialis ortopedi bisa bekerja sama dengan dokter spesialis kesehatan fisik dan rehabilitasi medik untuk mengatasi gejala yang Anda rasakan.
Apabila rasa sakit tak hilang atau bahkan lengkungan semakin memburuk, dokter mungkin saja merekomendasikan operasi skoliosis. Dengan teknologi terkini, pilihan operasi skoliosis menjadi semakin baik dan memperbesar akurasi pengobatan, salah satunya robotic spine surgery. Anda bisa berkonsultasi di Gatam Institute Eka Hospital dengan dokter spesialis kami yang berpengalaman. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 0889-1500-129 untuk membuat janji temu.
