Cara Menjaga Gula Darah Agar Tetap Aman

Menjaga kadar gula darah dalam rentang normal adalah langkah utama dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes melitus (DM) serta komplikasinya. Banyak orang berpikir menjaga gula darah berarti harus membatasi makanan secara ekstrem. Padahal, kuncinya terletak pada jumlah, jam, dan jenis pilihan yang tepat di setiap piring makan Anda.

Mengadopsi pola makan seimbang yang cerdas tidak hanya membantu mengendalikan kadar gula darah, tetapi juga memberikan energi yang stabil sepanjang hari dan membantu mencapai berat badan ideal.

Strategi pola makan untuk gula darah stabil

Untuk menjaga kadar gula darah tetap aman dan stabil, fokuslah pada kombinasi tiga komponen makronutrien utama: Karbohidrat, Protein, dan Serat (dari Sayur dan Buah).

1. Karbohidrat: pilih yang kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan yang paling berdampak langsung pada kadar gula darah. Untuk menjaga gula darah agar tidak melonjak drastis, pilihlah karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik (IG) rendah. Karbohidrat jenis ini dicerna dan diserap tubuh secara lebih lambat.

• Jenis makanan yang dianjurkan:
  • Nasi merah, nasi hitam, atau nasi cokelat (sebagai pengganti nasi putih).
  • Oatmeal murni (plain oats). Hindari oatmeal instan dengan gula tambahan).
  • Ubi jalar, singkong, atau talas.
  • Roti gandum utuh (whole wheat bread).

2. Protein: perbanyak untuk rasa kenyang lebih lama

Protein tidak terlalu memengaruhi kenaikan gula darah dan dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Konsumsi protein yang cukup juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol porsi makan dan mencegah makan berlebihan.

• Jenis makanan yang dianjurkan (protein tanpa lemak):
  • Ikan: terutama ikan berlemak baik seperti salmon, makarel, dan sarden.
  • Daging ayam tanpa Kulit.
  • Produk kedelai seperti tahu dan tempe (sumber protein nabati yang sangat baik).
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian dalam porsi terkontrol.

3. Sayur dan buah: fokus pada serat dan IG rendah

Serat yang tinggi dalam sayur dan buah berperan penting dalam mengendalikan gula darah karena memperlambat laju penyerapan glukosa di usus. Pilih sayur dan buah dengan indeks glikemik yang rendah.

• Jenis Makanan yang Dianjurkan:
  • Sayuran: Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale; labu siam; timun; dan tomat.
  • Buah-buahan: Apel, pir, jeruk, stroberi, blueberry, dan alpukat (buah beri dan sitrus cenderung memiliki IG yang rendah).
  • Batasi Buah dengan kadar gula tinggi seperti semangka dan mangga matang.

Faktor Gaya Hidup Lain yang memengaruhi gula darah

Pola makan yang tepat harus didukung oleh gaya hidup sehat:

• Batasi gula tambahan: Sangat penting untuk membatasi gula tambahan yang berasal dari minuman manis (teh kemasan, soda, jus kemasan) dan makanan olahan manis karena menyebabkan lonjakan gula darah yang sangat cepat.
• Olahraga teratur: Aktivitas fisik membantu sel-sel tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin, sehingga sel dapat menyerap glukosa dari darah lebih efektif.
• Kelola stres: Stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah.
• Tidur cukup: Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon insulin dan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.

Konsultasi dan penanganan komprehensif

Pengelolaan gula darah yang aman dan efektif seringkali membutuhkan panduan dari tim multidisiplin: Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Endokrin, ahli gizi, dan edukator diabetes. Penanganan yang terintegrasi sangat penting untuk mencegah komplikasi lain dari diabetes.

Untuk mendapatkan konsultasi dan rencana pengelolaan diabetes yang terintegrasi, Anda dapat mengunjungi Diabetes Connection Care (DCC). Segera buat janji dengan dokter lewat appointment center di 1-500-129 dan WA center 0889-1500-129.