Kehamilan tidak hanya fase penting untuk ibu, tapi juga untuk tumbuh kembang buah hati. Sebab, pada masa kehamilan inilah kehidupannya dimulai. Memilih zat gizi yang tepat untuk ibu hamil dapat membantu perkembangan janin di dalam perut, bahkan mencegah anak mengalami stunting saat dilahirkan.
Bukan cuma itu, memenuhi nutrisi yang diperlukan akan membantu ibu melalui kehamilan dengan sehat, nyaman, dan menyenangkan.
Nutrisi untuk ibu hamil
Sebenarnya, jenis zat gizi yang dibutuhkan ibu hamil sama saja dengan kondisi tidak hamil. Hanya saja, jumlahnya mungkin meningkat.
Ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang jauh lebih sehat, seperti memperbanyak buah dan sayuran, serta multivitamin yang diresepkan dokter.
Beberapa zat gizi yang dibutuhkan oleh ibu hamil selama kehamilan, yaitu:
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk ibu dan janin. Jadi, sangat penting bagi ibu hamil untuk tetap mengonsumsi karbohidrat.
Ibu hamil membutuhkan setidaknya 175 gram karbohidrat per harinya. Anda bisa memilih karbohidrat kompleks yang lebih sehat karena tidak menimbulkan lonjakan gula darah secara cepat.
Beberapa jenis karbohidrat untuk ibu hamil, antara lain nasi merah, kentang, dan gandum utuh.
Bila Anda memiliki diabetes gestasional, konsultasikan dengan dokter.
2. Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan bayi dalam kandungan. Dalam sehari, ibu hamil membutuhkan sekitar 71 gram protein, baik protein hewani dan nabati.
Beberapa sumber protein yang baik untuk ibu hamil, antara lain daging tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, susu, keju, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Upayakan ada protein hewani dan nabati yang berbeda setiap kali Anda makan.
3. Lemak
Lemak tak jenuh adalah salah satu zat gizi penting, termasuk untuk ibu hamil. Selama hamil, lemak sehat menyediakan energi sekaligus membentuk plasenta dan beberapa organ janin.
Sumber lemak sehat yang baik untuk ibu hamil, antara lain:
- Ikan
- Alpukat
- Kacang-kacangan
Untuk ibu hamil, usahakan untuk mengonsumsi lemak yang berasal dari tanaman. Hindari lemak yang berasal dari hewan dan makanan olahan karena biasanya merupakan lemak jenuh.
4. Asam folat
Salah satu vitamin yang bagus dan sering direkomendasikan dokter adalah asam folat. Asam folat atau vitamin B9 saat hamil berfungsi untuk mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang.
Asam folat juga diketahui menurunkan risiko lahir prematur, cacat lahir dan berat badan bayi lahir rendah.
Untuk ibu hamil, asam folat bahkan sudah dibutuhkan sejak sedang merencanakan kehamilan. Saat merencanakan kehamilan, Anda membutuhkan 400 mikrogram (mcg). Saat hamil, Anda akan membutuhkan 600-1.000 mcg asam folat per hari.
Sumber makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil, yaitu:
- Bayam
- Kacang-kacangan
- Asparagus
- Jeruk
Dokter juga biasanya akan memberikan tambahan suplemen asam folat untuk memenuhi kebutuhan Anda.
5. Zat besi
Zat besi juga salah satu nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, khususnya untuk mencegah anemia pada ibu hamil. Zat besi akan membantu pembentukan sel darah merah untuk memenuhi kebutuhan Anda dan janin.
Kebutuhan zat besi saat hamil adalah 27 mg per hari.
Zat besi bisa Anda dapatkan dari makanan, seperti daging merah, unggas, ikan, kacang-kacangan dan sayuran hijau. Hati ayam juga mengandung zat besi tapi umumnya tidak selalu dianjurkan karena punya kandungan vitamin A yang cukup tinggi.
Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung zat besi bersamaan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti jeruk, tomat, atau stroberi. Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi.
Dokter juga biasanya akan memberikan suplemen tambahan atau bahkan injeksi zat besi jika diperlukan.
6. Serat
Serat juga jadi salah satu kandungan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Setidaknya, dalam sehari ibu hamil membutuhkan 28 gram serat.
Salah satu fungsi serat untuk ibu hamil adalah membantu mencegah sembelit saat hamil yang cukup umum terjadi.
Selain itu, mencukupi kebutuhan serat juga dapat menurunkan risiko keterlambatan perkembangan otak anak saat dilahirkan.
7. Kalsium
Zat gizi selanjutnya yang sangat penting untuk ibu hamil dan janin adalah kalsium. Kalsium saat hamil sangat diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Kalsium juga berfungsi untuk membantu menjaga kesehatan sirkulasi darah, sistem saraf, dan sistem otot.
Ibu hamil yang berusia di atas 19 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari.
Makanan dan minuman yang tinggi kalsium, antara lain:
- Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt
- Brokoli
- Almond
- Ikan
- Sayuran hijau
Dokter juga dapat memberikan suplemen kalsium bila diperlukan.
8. Vitamin D
Salah satu vitamin yang penting untuk ibu hamil adalah vitamin D. Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium, sehingga membantu pertumbuhan tulang dan tunas gigi janin.
Kebutuhan vitamin D untuk ibu hamil ataupun orang dewasa adalah 600 IU per hari. Akan tetapi, karena kebanyakan orang Indonesia mengalami kekurangan vitamin D, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai dosis yang dibutuhkan saat hamil.
Anda bisa mendapatkan vitamin D dari susu, ikan berlemak seperti salmon, minyak ikan, dan kuning telur.
9. Vitamin C
Vitamin C juga salah satu nutrisi yang penting untuk ibu hamil. Konsumsi vitamin C dan vitamin E secara bersamaan dapat menurunkan salah satu komplikasi kehamilan, yaitu solusio plasenta.
Selain itu, vitamin C juga dapat menurunkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir mati, dan preeklampsia.
Kebutuhan vitamin C ibu hamil adalah 85 miligram per hari. Mengonsumsi lebih dari itu tidak akan memberikan hasil positif pada tubuh.
Kebanyakan, vitamin C bisa didapatkan dari sayuran dan buah. Jika Anda berencana minum suplemen vitamin C, tanyakan dosis yang tepat
10. Kolin
Zat gizi berikutnya yang dibutuhkan ibu hamil adalah kolin. Kolin berfungsi untuk perkembangan otak janin dan mencegah cacat lahir.
Jumlah kolin yang dibutuhkan ibu hamil yang direkomendasikan oleh dokter adalah sekitar 450 mg setiap hari.
Kolin bisa Anda dapatkan dari makanan, seperti ayam, daging tanpa lemak, susu, produk kedelai, dan kacang tanah.
11. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 penting untuk ibu hamil karena dapat mendukung perkembangan otak anak, baik saat masih janin ataupun setelah dilahirkan.
Nutrisi ini bisa ditemukan di banyak jenis ikan, seperti salmon dan ikan kembung. Meski demikian, ada beberapa jenis ikan yang harus dihindari ibu hamil, seperti ikan tuna atau makarel karena hidung di laut dalam sehingga berpotensi terpapar merkuri.
Kebutuhan kalori ibu hamil
Saat hamil, kebutuhan kalori Anda akan bertambah. Namun, ini tidak berarti Anda melipatgandakan jumlah kalori Anda setiap makan.
Pada trimester kedua Anda akan membutuhkan ekstra 300-400 kalori per hari dan sedikit tambahan di trimester ketiga. Berikut adalah kebutuhan kalori Anda selama hamil:
- Trimester pertama: 1.800 kalori
- Trimester kedua: 2.200 kalori
- Trimester ketiga: 2.400 kalori
Jika hamil anak kembar, Anda membutuhkan tambahan 600 kalori pada trimester kedua.
Selain beragam zat gizi di atas, ibu hamil juga perlu memenuhi kebutuhan cairan. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan Anda, entah dari minum ataupun makanan dan buah yang mengandung air. Hindari minuman berkafein dan mengandung gula.
Tanyakan pada dokter mengenai kebutuhan cairan yang Anda butuhkan. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis kebidanan dan kandungan di Eka Hospital untuk mendapatkan solusi dan saran medis terbaik. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk informasi lebih lanjut.
