Selama bulan Ramadan, asupan nutrisi tentunya jadi terbatas terutama dalam hal waktu makan. Namun, ini bukan alasan untuk tidak dapat menjaga kesehatan selama bulan Ramadan. Terlebih, jika Anda akan mudik lewat jalur darat, daya tahan tubuh tentu sudah harus dipersiapkan sejak beberapa waktu sebelumnya.
Bagaimana cara paling tepat menjaga kesehatan saat bulan Ramadan?
Tetap Sehat Saat Puasa dan Mudik
Memasuki bulan Ramadan, umat muslim akan mempersiapkan dua peristiwa besar, yakni berpuasa dan mudiik, alias pulang kampung di penghujung bulan nanti.
Ini adalah momen kumpul keluarga yang sangat dinantikan, terutama bagi mereka yang jarang memiliki waktu bersama dengan keluarga dalam momen spesial. Agar segalanya berjalan lancar dan sehat, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan, yaitu:
1. Konsumsi Makanan Bergizi
Puasa identik dengan takjil, alias makanan manis saat berbuka puasa. Meskipun sebenarnya sah-sah saja makan manis saat puasa, asupannya tetap harus dibatasi. Terlebih jika Anda memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes.
Kunci agar Anda tetap sehat selama bulan puasa adalah mengatur pola makan agar tetap bergizi. Pastikan kebutuhan makronutrien, seperti karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat terpenuhi saat Anda sahur, berbuka puasa, dan makan malam. Kebutuhan sayur juga harus terpenuhi.
Jika ingin konsumsi makanan manis, boleh sesekali makan takjil tapi dalam jumlah sedikit. Alternatif lainnya, pilihlah asupan gula yang lebih sehat, seperti dari buah, layaknya kurma. Sebab, makanan tinggi gula dapat meningkatkan peradangan yang menyebabkan sistem imun menurun.
Selain membatasi makanan tinggi gula, Anda juga sebaiknya membatasi makanan tinggi garam, yang berasal dari makanan olahan atau makanan instan. Batasi pula konsumsi lemak jahat, seperti gorengan, makanan olahan, dan makanan kemasan.
2. Batasi Makanan Pedas dan Bersantan
Agar tetap sehat selama puasa bahkan nanti ketika Anda mudik lebaran, penting juga untuk membatasi asupan makanan pedas dan bersantan. Menghindari rendang dan berbagai makanan khas Lebaran tentu sangat sulit, maka itu batasi dan sadari ketika Anda memakannya.
Makanan pedas dan bersantan dapat berisiko meningkatkan masalah pencernaan. Apalagi jika dimakan setelah perut kosong seharian penuh. Masalah pencernaan tentu bisa mengganggu puasa Anda.
Selain itu, jika Anda mengalami masalah pencernaan akibat tidak menjaga pola makan, suasana kumpul Lebaran juga dapat terganggu.
3. Tetap olahraga
Olahraga saat puasa aman dilakukan selama Anda memilih waktu dan jenis olahraga yang tepat. Bahkan faktanya, olahraga dapat membantu meningkatkan dan menjaga sistem imun tetap sehat sehingga Anda tetap fit saat hari Idulfitri.
Waktu terbaik saat berpuasa adalah 30-60 menit sebelum waktu berbuka puasa dengan intensitas olahraga yang ringan hingga sedang. Melakukannya mendekati waktu berpuasa akan memudahkan Anda untuk segera menggantikan cairan yang hilang.
Selain itu, Anda juga bisa berolahraga sekitar 2 jam setelah berbuka dengan intensitas yang lebih tinggi untuk meningkatkan kebugaran. Namun, tetap perhatikan dan kenali kondisi tubuh Anda dan tidak memaksakan diri.
4. Tidur Cukup
Tidur adalah salah satu cara untuk menjaga daya tahan tubuh yang paling baik. Saat berpuasa, waktu dan pola tidur akan berpengaruh. Sebab, Anda harus bangun lebih pagi untuk sahur, sedangkan waktu beraktivitas cenderung tetap normal. Alhasil, waktu tidur sangat mungkin berkurang.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan seseorang lebih mudah terserang infeksi virus. Ini karena saat tidur, tubuh memproduksi sitokin yang juga bisa membantu menjaga tubuh dalam menghindari infeksi dan peradangan.
Usahakan untuk tidur minimal 7-9 jam setiap malamnya. Jika memungkinkan, Anda juga bisa tidur siang sebentar untuk memulihkan energi di sepanjang hari.
5. Penuhi Kebutuhan Cairan
Puasa dan mudik, terutama yang ditempuh lewat jalur darat, meningkatkan risiko Anda dalam mengalami dehidrasi. Terlebih ketika mudik dengan lalu lintas yang cukup padat.
Untuk menghindarkan Anda dari dehidrasi, pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan selama waktu makan.
Anda bisa menggunakan metode 2-4-2 untuk minum air selama bulan Ramadan dan ketika mudik, yaitu:
- 2 gelas air putih saat berbuka
- 4 gelas air putih di sepanjang malam sebelum tidur
- 2 gelas saat sahur
Anda juga bisa menyajikan menu sup saat berbuka ataupun sahur untuk menambah asupan cairan selama berpuasa.
Menjelang waktu mudik, jangan lupa untuk siapkan semua obat-obatan pribadi sebagai antisipasi. Apabila Anda memiliki kondisi medis kronis, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter yang menangani Anda.
Dengan demikian, dokter dapat membekali Anda dengan edukasi dan obat-obatan yang mungkin diperlukan, terutama saat masa Lebaran mengingat banyak pelayanan yang mungkin tidak beroperasi normal.
Konsultasikan kondisi kesehatan Anda ke dr. Rudy Kurniawan, Sp.PD, MM, MARS, Dip.TH, DCD, spesialis penyakit dalam Eka Hospital BSD untuk mengetahui cara antisipasi dan kondisi kesehatan Anda selama masa puasa dan mudik.
Anda juga bisa menghubungi Call Center Eka Hospital di nomor 1500129 atau WhatsApp di 08891500129 untuk membuat janji temu atau mencari dan berkonsultasi dengan dokter penyakit dalam terbaik kami di cabang Eka Hospital lainnya.
