Ada beberapa pro kontra terkait sarapan di pagi hari. Beberapa orang percaya sarapan pagi bisa membawa manfaat untuk kesehatan, sedangkan beberapa lainnya memutuskan untuk tidak sarapan karena merasa lebih menguntungkan bagi mereka.
Sebenarnya, sarapan pagi memang memiliki manfaat kesehatan. Meski demikian, jenis makanan yang dimakan saat sarapan sangat menentukan apakah kegiatan ini akan berguna untuk tubuh atau tidak.
Lantas, bagaimana sarapan yang baik supaya manfaatnya optimal untuk tubuh?
Manfaat sarapan pagi
Banyak studi yang sudah menemukan manfaat sarapan pagi untuk kesehatan, mulai dari anak-anak usia sekolah hingga lansia.
Ini dia beberapa manfaat sarapan pagi untuk kesehatan:
1. Sumber energi di pagi hari
Sarapan, atau makanan pertama yang kamu makan di pagi hari akan menjadi sumber energi kamu selama sehari penuh.
Pada saat tidur, tubuh tetap bekerja memecah glukosa dan mempertahankan kadar gula darah agar tidak terlalu rendah selama tubuh tidak mendapatkan asupan makanan.
Kadar gula dalam darah ini tentu akan menurun seiring dengan semakin lamanya durasi kamu tidak mendapatkan makanan di malam hari.
Padahal, tubuh membutuhkan gula agar dapat dipecah menjadi energi sehingga menjadi makanan untuk organ tubuh dalam menjalankan fungsinya.
Tanpa sarapan yang tepat, kamu mungkin saja lemas seharian, bahkan mengalami hipoglikemia, terutama pada orang dengan diabetes.
2. Sumber nutrisi
Pilihan makanan yang sehat untuk sarapan di pagi hari bisa menjadi sumber nutrisi yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh.
Sarapan yang sehat akan memberikan Anda asupan vitamin dan mineral, seperti:
- Folat
- Kalsium
- Zat besi
- Vitamin B
- Serat
3. Mengendalikan nafsu makan sepanjang hari
Salah satu manfaat yang bisa kamu rasakan ketika sarapan pagi dalam porsi dan pilihan makanan yang tepat adalah dapat mengendalikan nafsu makan selama sehari penuh.
Sarapan akan mencegah Anda dari rasa lapar yang amat sangat. Pada saat tubuh kelaparan, kita cenderung akan menginginkan banyak makan sehingga berisiko overeating.
Saat sarapan, Anda bisa mengendalikan nafsu makan karena perut sudah terisi. Hal ini juga bisa membantu Anda menjaga berat badan ideal.
4. Membantu menurunkan berat badan
Beberapa orang menganggap, mengurangi kalori dengan cara tidak sarapan adalah salah satu cara yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Cara itu tidak sepenuhnya benar, sebab yang terpenting adalah makanan yang Anda makan selama sehari penuh, bukan hanya saat sarapan saja.
Alih-alih melewatkan waktu sarapan, makan pagi bisa memberikan manfaat dalam mengendalikan nafsu makan Anda.
Hal inilah yang akan membuat Anda makan lebih teratur di sepanjang hari, tanpa keinginan berlebih memasukkan makan makanan tinggi kalori tapi rendah gizi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi dengan makanan yang tepat cenderung memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami obesitas.
5. Mengontrol gula darah
Manfaat sarapan pagi selanjutnya adalah membantu mengontrol kadar gula dalam darah agar tidak terlalu rendah ataupun terlalu tinggi.
Pada saat tidur, kita akan berada dalam fase puasa. Artinya, tubuh tidak mendapatkan makanan apa pun.
Hal ini akan membuat tubuh memecah glukosa yang disimpan di hati untuk memecahnya jadi energi. Sebab, sekalipun tidur, tubuh tetap membutuhkan glukosa untuk berfungsi, terutama otak.
Pada pagi hari, cadangan gula yang dibakar ini bisa menurun jumlahnya sehingga menyebabkan kadar gula dalam darah jadi rendah. Sarapan membantu menstabilkan kembali kadar gula darah agar Anda tidak mengalami hipoglikemia.
Orang yang mengalami diabetes tidak dianjurkan untuk melewatkan waktu sarapan karena berisiko lebih tinggi mengalami hipoglikemia.
Yang terpenting, perhatikan jenis makanan yang Anda makan dan hindari karbohidrat sederhana saat sarapan yang dapat membuat lonjakan gula darah.
6. Menjaga suasana hati
Masih berhubungan dengan kadar gula, lonjakan kadar glukosa dalam darah yang naik dan turun terlalu ekstrem nyatanya juga berpengaruh pada suasana hati Anda.
Glukosa adalah sumber makanan utama otak Anda. Kadar glukosa dalam darah yang terlalu rendah atau terlalu tinggi akan memengaruhi kerja otak, yang juga ertugas mengatur mood Anda.
Itu sebabnya, sarapan pagi bisa memberikan manfaat positif dalam menjaga suasana hati Anda sepanjang hari.
7. Menjaga kesehatan jantung
Sarapan pagi bisa memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, terutama jika jenis makanan yang Anda makan adalah tinggi serat dan lemak sehat.
Sebuah penelitian tahun 2017 dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan, orang yang tidak sarapan memiliki risiko lebih besar untuk mengalami aterosklerosis.
Aterosklerosis adalah kondisi ketika pembuluh darah menyempit karena timbunan plak.
Diduga, hal ini terjadi karena kadar gula darah yang tidak terkontrol (tinggi) sehingga bisa menyebabkan penumpukan lemak di dinding pembuluh darah.
Selain itu, sarapan dengan pilihan makanan sehat, seperti bubur oat ataupun alpukat bisa membantu menurunkan kolesterol yang jadi faktor risiko penyakit jantung.
8. Membantu mengatasi gejala GERD
Salah satu manfaat sarapan pagi untuk kesehatan pencernaan adalah membantu meredakan masalah GERD.
Makan pagi dalam porsi dan jenis yang sesuai akan membantu menjaga produksi asam lambung sehingga tidak berlebihan. Ini bisa membantu meredakan gejala GERD yang Anda rasakan.
9. Meningkatkan fokus dan konsentrasi
Sarapan pagi sangat penting, terutama untuk anak sekolah dan mereka yang bekerja karena punya manfaat dalam meningkatkan fokus dan konsentrasi.
Sarapan dapat memberikan Anda dan anak Anda energi. Energi inilah yang kemudian akan membuat kerja otak jadi maksimal.
Penelitian menunjukkan orang yang sarapan pagi cenderung memiliki kemampuan memori, konsentrasi, kecepatan memproses informasi, dan logika yang lebih baik.
Sebab, saat tubuh kekurangan energi, otak akan secara otomatis berupaya untuk menghemat energi termasuk bagi organ-organ lain.
Waktu yang tepat untuk sarapan
Waktu sarapan pagi yang ideal adalah dalam 1 jam setelah Anda bangun tidur. Beberapa dokter menyebutkan 12-14 jam setelah makan terakhir di malam hari adalah waktu yang tepat untuk makan makanan pertama pada hari itu.
Meski demikian, waktu tersebut mungkin tidak berlaku jika Anda bangun terlalu siang. Yang perlu diingat, sarapan idealnya dimakan sekitar 4-5 jam sebelum makan siang, supaya kamu tidak terlalu kenyang.
Artinya, setidaknya makan pagi dilakukan di antara jam 7-9.
Makanan sehat untuk sarapan
Manfaat sarapan pagi akan didapat secara optimal jika menu yang dikonsumsi pun sehat.
Makanan tinggi protein, serat, dan lemak sehat adalah jenis makanan yang sehat dan baik dijadikan menu sarapan.
Beberapa contoh makanan sehat untuk sarapan pagi, yaitu:
- Telur
- Ayam
- Ikan
- Buah-buahan, seperti alpukat
- Produk susu, seperti keju, susu, dan yogurt
- Sayur-sayuran tinggi serat
- Sereal yang terbuat dari gandum utuh
- Roti gandum utuh
- Kacang panggang
Sebaliknya, makanan dan minuman tinggi gula serta olahan tidak direkomendasikan menjadi menu sarapan.
Sebab, kandungan gula yang tinggi bisa membuat kadar gula darah melonjak dan akhirnya menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
Makanan yang sebaiknya Anda hindari saat sarapan, yaitu:
- Mi instan tanpa tambahan protein dan sayuran
- Sereal kemasan yang tidak terbuat dari gandum utuh
- Jus kemasan dengan tambahan gula
Tips membiasakan diri sarapan pagi
Beberapa orang mungkin tidak terbiasa sarapan karena beberapa hal, mulai dari perut yang menolak, terburu-buru, makanan yang dimakan terlalu malam sehingga tidak berselera, hingga tidak terbiasa.
Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membantu menciptakan kebiasaan sarapan, yakni:
- Bangun lebih awal untuk menyiapkan sarapan
- Siapkan menu makan sarapan pada malam harinya
- Siapkan menu makanan yang mudah dibawa saat terburu-buru
- Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur agar bisa sarapan di pagi hari
- Buat menjadi porsi kecil
Walau tidak semua orang mengalaminya, beberapa orang merasakan keluhan akibat tidak sarapan pagi, seperti lemas, sulit konsentrasi, hingga jadi makan lebih banyak saat bertemu makanan.
Bahkan, akibat tidak sarapan pagi bagi orang yang mengalami diabetes adalah risiko hipoglikemia yang sampai mengancam nyawa.
Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kondisi kesehatan Anda, terutama jika memiliki penyakit tertentu, seperti diabetes.
Tanyakan seberapa banyak dan jenis makanan yang sebaiknya dimakan untuk mencegah komplikasi akibat diabetes.
Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam terbaik kami di Eka Hospital. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
