Cara Menjaga Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak (GGL)

Tahukah Anda jika musuh terbesar kesehatan kita datang dari diri sendiri. Yaitu saat kita tidak membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL). Di balik rasanya enak, ketiganya bisa menyebabkan penyakit seperti diabetes, darah tinggi, hingga stroke jika dikonsumsi berlebihan.

Menjaga konsumsi GGL bukan berarti Anda tidak boleh makan enak sama sekali, tetapi soal jumlah yang dikonsumsi per harinya.

Rumus G4-G1-L5: panduan batasan harian

Kementerian Kesehatan RI memberikan panduan praktis mengenai batasan konsumsi GGL per orang dalam satu hari agar terhindar dari penyakit gaya hidup(seperti diabetes dan hipertensi):

• Gula: 4 Sendok Makan (50 gram).
• Garam: 1 Sendok Teh (5 gram atau 2.000 mg natrium).
• Lemak: 5 Sendok Makan (67 gram).

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat tetap merasakan makanan enak tanpa harus jadi sakit.

1. Cara mengendalikan konsumsi gula

Gula adalah sumber energi, tapi gula berlebih akan disimpan tubuh sebagai lemak.

• Waspadai "gula tersembunyi": Gula tidak hanya ada di es kopi kekinian. Saus botolan, minuman kemasan, dan sereal sarapan seringkali mengandung kadar gula yang sangat tinggi. Bayangkan jika Anda makan nasi goreng kecap sudah mengandung gula) lalu menambahkan saus botolan, berarti jumlah gula yang Anda konsumsi semakin bertambah.
• Ganti camilan: Jika ingin yang manis, pilihlah buah segar. Serat dalam buah akan membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.
• Baca label kemasan: Cari istilah lain dari gula seperti sucrose, high fructose corn syrup (HFCS), dextrose, atau maltose.

2. Cara mengonsumsi garam agar tak berlebih

Terlalu banyak garam membuat tubuh menahan air dan meningkatkan tekanan darah.

• Gunakan rempah sebagai pengganti: Kurangi penggunaan garam dapur dan gunakan penguat rasa alami seperti bawang putih, jahe, ketumbar, atau perasan jeruk nipis.
• Bilas makanan kaleng: Jika Anda mengonsumsi sayuran atau kacang kalengan, bilas dengan air terlebih dahulu untuk mengurangi kadar garam yang digunakan sebagai pengawet.
• Kurangi saus dan kecap: Satu sendok makan saus tiram atau kecap asin sering kali sudah memenuhi hampir setengah kuota garam harian Anda.

3. Cara memilih lemak sehat

Lemak tetap dibutuhkan tubuh, namun jenisnya harus diperhatikan.

• Kurangi gorengan: Kita semua tahu godaan bakwan atau ayam goreng memang sulit ditolak. Namun, usahakan untuk lebih sering mengolah makanan dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
• Pilih lemak tak jenuh: Utamakan sumber lemak dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
• Buang lemak terlihat: Saat memasak daging atau ayam, buang bagian lemak yang menempel atau kulitnya untuk mengurangi asupan lemak jenuh secara signifikan.

Pentingnya Membaca Informasi Nilai Gizi

Jangan tertipu dengan label "Rendah Lemak" di kemasan, karena sering kali produk tersebut justru menggunakan gula  tambahan agar rasanya tetap enak. Selalu cek tabel informasi nilai gizi di belakang kemasan untuk melihat kadar natrium (sodium), gula, dan lemak jenuh yang sebenarnya.

Menjaga pola makan memang butuh penyesuaian lidah, biasanya sekitar 2 hingga 3 minggu sampai indra perasa Anda terbiasa dengan rasa yang lebih "alami".

Konsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik

Masih bingung bagaimana cara menyusun menu harian yang pas dengan kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan Anda? Terutama bagi Anda yang memiliki riwayat medis tertentu, konsultasi dengan ahli nutrisi sangatlah krusial agar diet Anda tidak hanya sekadar "kurang makan", tapi tetap bernutrisi. Dapatkan panduan pola makan sehat yang dipersonalisasi bersama Tim Dokter Spesialis Gizi Klinik Eka Hospital Bekasi.

Di Eka Hospital Bekasi, kami siap membantu Anda menyusun strategi makan sehat yang nyaman untuk dijalani setiap hari.

Segera buat janji dengan dokter lewat appointment center di 1-500-129 dan WA center 0889-1500-129.