Diet tinggi protein adalah pola makan yang berfokus pada protein dan rendah karbohidrat. Sumber protein untuk jenis diet tinggi protein dapat berasal dari protein hewani, seperti daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, protein, telur, dan susu atau protein nabati, seperti kacang-kacangan.
Meski demikian, diet tinggi protein umumnya hanya dilakukan secara jangka pendek. Konsumsi diet tinggi protein jangka panjang bisa membawa masalah kesehatan.
Apa itu diet tinggi protein?
Protein adalah salah satu makronutrien selain karbohidrat Diet tinggi protein biasanya menggantikan porsi karbohidrat dan lemak. Protein sebagai nutrisi penting untuk kesehatan bertanggung jawab atas beberapa fungsi vital tubuh, termasuk hormon, enzim, serta perbaikan sel yang biasa Anda makan dengan tambahan asupan protein. Itu sebabnya, diet tinggi protein biasanya juga rendah karbohidrat dan lemak.
Dalam diet tinggi protein, umumnya jumlah karbohidrat bisa dikurangi hingga di bawah 10% total kalori yang biasa Anda konsumsi dan menambah 20% protein dari kalori total.
Secara umum, kebutuhan protein rata-rata harian orang dewasa adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 50 kg, Anda membutuhkan sekitar 40 gram protein. Ketika menjalani diet tinggi protein, jumlah asupan protein yang dibutuhkan diatas 40 gram protein.
Manfaat diet tinggi protein
Diet tinggi protein diketahui punya beberapa manfaat, antara lain:
1. Menurunkan berat badan
Diet tinggi protein diketahui dapat membantu menurunkan berat badan lewat berbagai cara, yaitu:
- Membuat kenyang lebih lama
- Lebih cepat kenyang dibanding konsumsi karbohidrat tinggi
- Mampu menurunkan hormon rasa lapar (ghrelin)
- Meningkatkan hormon kenyang, seperti glukagon dan kolesistokinin
- Meningkatkan metabolisme tubuh
- Meningkatkan jumlah kalori yang dimakan selama pencernaan
2. Menambah massa otot
Protein adalah salah satu nutrisi yang dapat membantu meningkatkan massa otot. Menambah asupan protein, khususnya pada lansia, dapat membantu mempertahankan massa otot seiring dengan pertambahan usia.
Selain itu, protein juga dapat membantu memperbaiki pemulihan otot setelah berolahraga. Dengan demikian, diet tinggi protein juga bisa membantu mengatasi masalah DOMS, yakni nyeri otot yang muncul setelah olahraga.
3. Membantu mengendalikan kadar gula darah
Karbohidrat adalah salah satu nutrisi yang bisa meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat sederhana dapat membuat lonjakan kadar gula darah tinggi
Sementara itu, protein biasanya tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan yang setinggi karbohidrat sehingga penting dalam regulasi diabetes.
Makanan untuk diet tinggi protein
Diet tinggi protein berfokus pada protein hewani ataupun protein nabati. Meski demikian, Anda harus menghindari protein yang bersifat olahan, seperti daging olahan.
Berikut ini adalah sumber makanan yang baik untuk diet tinggi protein:
1. Daging rendah lemak, seperti:
- Dada ayam tanpa kulit
- Daging sapi rendah lemak
- Daging cincang rendah lemak
2. Ikan, seperti:
- Salmon
- Tuna
- Makarel
3. Telur
4. Produk susu, seperti:
- Susu
- Keju
- Yogurt rendah gula
5. Kacang-kacangan, seperti:
- Almond
- Hazelnut
- Kacang tanah
- Walnut
- Kacang polong
- Lentil
- Kacang merah
- Kacang kedelai
- Edamame
- Chickpea
- Selai kacang
6. Biji-bijian, seperti:
- Chia seeds
- Biji bunga matahari
7. Produk olahan kedelai, seperti tahu dan tempe
Dalam memilih jenis protein, pilihlah yang tinggi lemak sehat, seperti asam omega-3 yang banyak terdapat dalam kacang-kacangan dan ikan berlemak, juga yang rendah lemak, seperti produk susu rendah lemak.
Efek samping diet tinggi protein
Walau membawa sejumlah manfaat, diet tinggi protein bukanlah tipe pola makan yang bisa dijalani secara jangka panjang. Sebab, ada juga sejumlah potensi efek samping yang patut diwaspadai, seperti:
- Diet tinggi protein cenderung rendah serat sehingga berisiko membuat Anda mengalami sembelit, bau mulut, dan sakit kepala.
- Diet tinggi protein cenderung berisiko membuat Anda kekurangan nutrisi yang dapat berasal dari sayuran dan karbohidrat.
- Berisiko menurunkan fungsi ginjal karena tubuh kesulitan membuang hasil sisa pemecahan protein
- Meningkatkan risiko sakit jantung
Pada dasarnya, pola makan yang sehat adalah kombinasi dari berbagai makronutrisi, seperti protein, karbohidrat, serat atau lemak. Ditambah dengan mikronutrisi dari vitamin dan mineral, itulah yang disebut dengan pola makan gizi seimbang.
Itu sebabnya, diet tinggi protein biasanya tidak dilakukan dalam jangka panjang. Umumnya diet tinggi protein dilakukan untuk mencapai tujuan tertentu.
Agar status gizi Anda terpantau dengan baik dan tujuan Anda dapat tercapai, cobalah berkonsultasi dokter spesialis gizi untuk mendapatkan panduan makanan yang tepat sesuai dengan kondisi Anda. Terlebih jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu.
Anda bisa berkonsultasi dengan dokter terbaik di Eka Hospital. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
