.jpg)
Meskipun nyeri lutut, olahraga tetap penting untuk dilakukan. Bagi penderita nyeri lutut, olahraga berguna untuk menjaga rentang gerak agar tidak kaku serta memperkuat otot-otot agar nyeri bisa berkurang.
Namun, penting bagi Anda memahami jenis olahraga yang tepat agar nyeri yang Anda rasakan tidak bertambah buruk. Apa saja pilihan amannya?
Pentingnya memilih olahraga yang tepat untuk penderita nyeri lutut
Lutut adalah salah satu bagian tubuh yang menopang bobot tubuh. Semakin berat tubuh seseorang, akan semakin besar pula tekanan atau beban yang diterima oleh lutut.
Sebagai gambaran sederhana, ketika berjalan kaki di permukaan yang datar, lutut akan menerima beban sebesar 1,5 kali berat tubuh Anda.
Artinya, jika Anda memiliki berat badan 50 kg, lutut Anda akan membebani lutut Anda sebanyak 75 kg di setiap langkahnya. Beberapa jenis olahraga memiliki tumpuan beban yang lebih besar pada lutut, misalnya berlari atau naik turun tangga.
Itu sebabnya, orang yang punya masalah lutut atau penderita nyeri lutut tidak dianjurkan melakukan olahraga ini agar rasa sakitnya tidak bertambah buruk.
Jenis olahraga yang aman untuk penderita nyeri lutut
Nyeri lutut bukan berarti Anda tidak bisa berolahraga. Justru, pemilihan olahraga yang tepat dapat membantu memperkuat otot-otot yang menopang sendi lutut Anda, hingga mengurangi nyeri yang muncul.
Saat otot penopang sendi lutut kuat, beban akan terdistribusi dengan baik sehingga lutut tidak menjadi satu-satunya tumpuan beban.
Selain itu, olahraga juga membantu mempertahankan bahkan memperbaiki rentang gerak sendi lutut.
Olahraga yang aman untuk sendi lutut adalah yang low impact, tanpa beban berat, dan bersifat peregangan juga penguatan otot-otot paha.
Beberapa jenis olahraga untuk meredakan nyeri lutut yang bisa Anda lakukan, yaitu:
1. Berenang
Berenang adalah olahraga yang paling sering direkomendasikan pada orang yang mengalami masalah saraf kejepit ataupun persendian, termasuk nyeri lutut.
Ini karena saat di dalam air, bobot tubuh jadi lebih ringan sehingga tekanan pada lutut pun berkurang. Selain berenang, Anda juga bisa melakukan berbagai gerakan peregangan di dalam air.
2. Bersepeda
Apabila nyeri lutut yang Anda rasakan telah membaik, olahraga bersepeda bisa membantu meningkatkan rentang gerak sendi dan meningkatkan kekuatan otot di sekitar persendian.
Ini bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis.
3. Yoga
Fleksibilitas adalah salah satu hal yang mampu mencegah cedera dan meminimalisir risiko nyeri sendi lutut. Itu sebabnya, yoga juga jadi salah satu jenis olahraga yang bagus untuk penderita nyeri lutut.
Terlebih, beberapa pose yoga juga membantu menguatkan otot yang berguna untuk penderita nyeri sendi.
Akan tetapi, pastikan Anda melakukan yoga di bawah pengawasan instruktur yang tepercaya sehingga risiko cedera lebih kecil dan postur tubuh juga bisa lebih tepat.
4. Jalan kaki
Jalan kaki juga merupakan olahraga yang bagus dan aman untuk penderita nyeri lutut. Apabila Anda mengalami obesitas dan nyeri di lutut, dokter umumnya akan merekomendasikan jalan kaki.
Ini karena jika dibandingkan dengan lari, beban yang diberikan ke lutut tidak lebih besar.
Apabila Anda mengalami nyeri lutut, cobalah berjalan kaki di permukaan datar terlebih dulu.
Hindari berjalan kaki di permukaan yang menanjak karena bisa memberikan beban berlebih pada lutut.
5. Half squat
Squat adalah salah satu gerakan olahraga yang bagus untuk memperkuat otot paha sehingga membantu mengurangi beban pada lutut dan mengurangi rasa nyeri.
Untuk melakukannya, Anda perlu memiliki postur yang benar agar beban tidak tertumpu pada lutut sepenuhnya. Lebih baik jika Anda meminta bantuan dokter atau personal trainer untuk mengetahui cara melakukan squat yang benar.
6. Calf raises
Selain squat, calf raises juga adalah gerakan olahraga yang aman untuk penderita nyeri lutut. Fokus utamanya adalah memperkuat otot betis.
Untuk melakukannya pun sangat mudah, Anda hanya perlu membuka kaki selebar bahu kemudian berjinjit kemudian menurunkannya kembali. Lakukan ini sebanyak 10 pengulangan sampai 2-3 set.
Supaya keseimbangan terjaga, Anda bisa mencari tembok atau kursi untuk menopang.
7. Leg extension
Dari posisi duduk, Anda juga bisa melakukan olahraga penguatan untuk meredakan nyeri lutut dengan melakukan gerakan yang disebut dengan leg extension.
Gerakan ini dilakukan secara duduk di kursi sehingga kaki tertekuk 90 derajat dan menapak di bawah sepenuhnya. Luruskan satu kaki, tahan sebentar, dan turunkan kembali lakukan ini sebanyak 10 pengulangan dengan 2-3 set.
8. Quadriceps stretch
Bukan cuma penguatan, gerakan peregangan dalam olahraga juga penting dan tentunya aman dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak penderita nyeri lutut. Gerakan ini juga bisa membantu meredakan nyeri lutut.
Quadriceps stretch menargetkan peregangan pada otot paha bagian depan. Cara melakukannya bisa sambil berdiri, kemudian tarik salah satu kaki ke belakang, tumit mendekati bokong hingga bagian paha depan terasa tertarik.
9. Hamstring stretch
Kebalikan dari quadriceps, hamstring stretch bertujuan untuk peregangan otot di paha belakang. Kamu bisa melakukannya sambil tiduran, kemudian angkat kaki lurus ke atas sehingga bagian belakang paha terasa tertarik.
Olahraga yang dilarang untuk penderita nyeri lutut
Olahraga yang sebaiknya dihindari untuk penderita nyeri lutut adalah olahraga high impact, seperti yang melibatkan banyak lompatan, lari, atau naik-turun tangga.
Olahraga permainan, seperti basket, tenis, bulu tangkis, atau sepakbola juga perlu dihindari penderita nyeri lutut.
Pada saat nyeri masih terasa hebat, ada baiknya Anda mengistirahatkan lutut sejenak. Jangan memaksakan diri berolahraga karena akan membuat pemulihan berjalan lambat.
Saat sakitnya mulai berkurang, lakukan stretching perlahan untuk mengembalikan mobilitas.
Tips aman berolahraga untuk penderita nyeri lutut
Tidak berolahraga sama sekali dan terlalu banyak beristirahat saat nyeri lutut bisa menyebabkan kekakuan di lutut dan nyeri. Berolahraga bisa membantu mencegahnya.
Cara aman olahraga untuk penderita nyeri lutut adalah dengan olahraga low impact.
Selain itu, beberapa tips aman untuk berolahraga ketika memiliki nyeri lutut, antara lain:
- Melakukan gerakan dengan postur yang benar
- Mengurangi jumlah gerakan atau repetisi dari biasanya
- Mengurangi kecepatan gerakan
- Beristirahat di antar set atau gerakan
Supaya lebih aman, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter spesialis ortopedi untuk mengetahui jenis olahraga yang aman dan cara melakukannya dengan benar untuk penderita nyeri lutut.
Anda bisa berkonsultasi ke dokter spesialis ortopedi di Gatam Institute Eka Hospital. Anda dapat memilih dokter spesialis ortopedi konsultan lutut dan pinggul agar lebih sesuai dengan kondisi nyeri lutut yang Anda alami.
Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
