.jpg)
Setelah mengalami cedera olahraga, beberapa orang memilih untuk menghindari latihan sama sekali karena ketakutan cedera berulang yang mungkin terjadi. Padahal, jika memahami tahapan yang benar, latihan setelah cedera olahraga justru bisa membantu mengembalikan kekuatan otot tubuh.
Jika dilakukan dengan benar, latihan setelah cedera olahraga juga dapat membantu mencegah cedera berulang. Berikut ini tips aman melakukannya.
Pentingnya latihan setelah cedera olahraga
Cedera olahraga bukan alasan untuk kita tidak memulai kembali berolahraga. Terlebih, jika Anda seorang atlet, berlatih setelah olahraga justru dapat membantu Anda mengembalikan performa awal.
Beberapa manfaat melakukan latihan secara bertahap setelah cedera olahraga, antara lain:
- Mengembalikan kekuatan
- Meningkatkan rentang gerak
- Menjaga kebugaran
Tahapan latihan setelah cedera olahraga
Pada saat cedera baru terjadi, Anda sebaiknya menghindari melakukan berbagai gerakan yang memicu rasa sakit. Utamakan melakukan metode RICE ketika cedera baru terjadi.
Namun, untuk memulihkan kekuatannya dan ketika cedera mulai berangsur pulih, ada beberapa tips latihan atau olahraga yang bisa Anda lakukan setelahnya, yaitu:
1. Konsultasi dengan dokter
Langkah pertama yang perlu Anda lakukan tentu saja berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Anda bisa mengunjungi dokter spesialis yang menangani cedera Anda atau ke dokter spesialis kedokteran olahraga.
Nantinya, dokter akan membantu Anda menentukan program latihan yang tepat sesuai dengan kondisi cedera yang Anda alami dan kondisi kebugaran Anda keseluruhan.
2. Jangan memulai terlalu cepat
Memulai latihan setelah cedera olahraga sebaiknya tidak terlalu cepat. Sebab, kembali berolahraga terlalu cepat justru dapat meningkatkan risiko cedera berulang atau pemulihan yang lebih lambat.
Umumnya, dokter akan mengizinkan Anda kembali berolahraga apabila rasa sakit, bengkak, dan kaku yang dirasakan sudah jauh membaik.
3. Mulai secara bertahap
Sekalipun intensitas olahraga Anda cukup berat sebelum cedera, sebaiknya Anda tidak memulai dengan intensitas yang sama ketika kembali latihan setelah cedera olahraga.
Tahapan latihan setelah cedera olahraga dapat dimulai dari 50% level normal intensitas olahraga Anda biasanya. Baru kemudian ditingkatkan sekitar 10-15% setiap minggunya jika kondisi cedera tidak memburuk setelah setiap sesi latihan,
Misalnya, jika Anda terbiasa mengangkat beban 10 kg di setiap kali sesi latihan, setelah cedera sebaiknya Anda memulainya di 5 kg dan meningkatkannya secara perlahan.
4. Lakukan variasi latihan
Cobalah berbagai macam aktivitas, yang menggerakkan berbagai anggota tubuh, terutama ketika gerakan yang melibatkan anggota tubuh yang cedera masih sangat terbatas.
Cara ini dapat membantu menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan, sambil menanti bagian tubuh yang mengalami cedera mendapatkan kembali kekuatannya.
5. Jangan memaksakan diri
Sedikit rasa tidak nyaman termasuk umum dirasakan ketika Anda berlatih, terlebih dalam latihan setelah cedera olahraga. Akan tetapi, jangan mengabaikan rasa sakit ketika berlatih, terutama di area yang mengalami cedera.
Jangan memaksakan diri. Sebab, ini bisa membuat Anda berisiko mengalami cedera yang lebih buruk.
Sebagai acuan, pastikan Anda sudah dapat melakukan berbagai gerakan untuk aktivitas normal tanpa atau sangat minim rasa sakit sebelum memulai berlatih.
Latihan yang aman setelah cedera olahraga
Jenis latihan yang aman setelah cedera olahraga sebenarnya sangat bergantung pada jenis cedera yang dialami dan seberapa parah kondisinya.
Makanya, Anda juga perlu berkonsultasi dengan dokter dan fisioterapis yang menangani Anda. Jika dokter memberikan lampu hijau, beberapa jenis latihan yang dapat Anda coba berdasarkan cedera yang dialami, antara lain:
Cedera kaki dan pergelangan kaki
Anda mungkin membutuhkan penyangga pergelangan kaki untuk menopang. Jenis latihan kardio tanpa beban dapat dilakukan sekitar 30-60 menit, 3 minggu sekali begitu cedera dan rasa sakit berkurang signifikan.
Beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- Chest press
- Overhead press
- Incline push-up
- Bicycle crunches
- Leg raise
Cedera lutut dan kaki atau paha
Jenis cedera yang mungkin paling banyak membatasi gerakan. Namun, beberapa di antaranya yang dapat Anda coba, yaitu:
- Pull-up atau assisted pull-up
- Chest press
- Overhead press
- Abs crunches
- Seated russian twist
Cedera siku dan bahu
Saat cedera siku dan bahu, melatih tubuh bagian bawah adalah pilihan yang tepat. Anda bisa melakukannya selama 30-60 menit dengan jeda 15 menit di antara set-nya.
Beberapa jenis olahraga atau latihan yang dapat dilakukan, seperti:
- Jalan kaki
- Menaiki tangga
- Sepeda statis
- Lunges
Cedera punggung bawah
Untuk orang dengan cedera punggung bawah, olahraga low impact merupakan pilihan tepat karena tidak membebani punggung secara berlebihan.
Beberapa yang bisa Anda coba, seperti berenang dan berjalan. Melakukan stretching juga dianjurkan untuk merelaksasi otot.
Meski terbilang aman, ingatlah selalu bahwa Anda harus berkonsultasi dulu dengan dokter yang merawat Anda sebelum mencoba jenis olahraga mana pun, termasuk yang telah ditulis di atas.
Sebab, setiap orang memiliki kondisi yang beda-beda dengan jenis cedera yang beda pula. Itu sebabnya, dibutuhkan pandangan medis untuk menentukan jenis olahraga, durasi, dan intensitas yang perlu dilakukan demi menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh setelah cedera.
Untuk mengetahuinya, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter yang merawat Anda ataupun dokter spesialis kedokteran olahraga di Eka Hospital.
Dokter akan membantu Anda menyusun program rehabilitasi yang tepat, meliputi fisioterapi dan jenis latihan agar Anda dapat aman kembali ke ritme awal. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
