Menurunkan berat badan seringkali diidentikkan dengan aktivitas atau olahraga berat. Namun, bagi penderita obesitas yang ingin mengurangi berat badan, aktivitas tersebut justru dapat membahayakan tubuh.
Jika Anda mengalami obesitas dan ingin menurunkan berat badan, Anda tidak harus memulainya dengan latihan fisik berintensitas tinggi. Kunci utama keberhasilan olahraga pada kondisi obesitas adalah konsistensi melakukan olahraga low-impact. Simak penjelasan dari dr. Roy Dwi Indra, Sp.KFR, Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Eka Hospital Cibubur.
Mengapa olahraga high-impact sebaiknya tidak menjadi pilihan awal bagi penderita obesitas?
Olahraga high-impact adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan melompat, berlari cepat, atau kontak keras dengan permukaan lantai. Menurut dr. Roy, memulai olahraga high-impact pada seseorang dengan berat badan berlebih dapat meningkatkan sejumlah risiko kesehatan, seperti:
- Beban berlebih pada sendi: Saat berlari atau melompat, beban pada sendi seperti lutut dan pergelangan kaki meningkat secara signifikan dibandingkan saat melakukan aktivitas dengan benturan rendah.
- Risiko cedera jaringan lunak: Ketegangan berlebih pada tendon dan ligamen yang belum terbiasa bergerak dapat menyebabkan cedera terkilir (sprain) atau peradangan tendon (tendonitis).
- Beban kerja jantung terlalu tinggi: Aktivitas berintensitas tinggi secara mendadak dapat melonjakkan tekanan darah dan denyut jantung melebihi batas aman, terutama bagi penderita obesitas yang baru memulai rutinitas olahraga.
- Kelelahan ekstrem dan risiko putus asa: Nyeri dan kekakuan otot yang berlebihan setelah olahraga, termasuk Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), dapat menurunkan motivasi dan membuat seseorang kesulitan mempertahankan rutinitas olahraga.
Jenis olahraga low-impact untuk orang obesitas
Olahraga low-impact dirancang untuk meminimalisasi tekanan pada sendi tanpa mengurangi efektivitas pembakaran kalori dan peningkatan kebugaran jantung. Menurut dr. Roy, beberapa jenis olahraga yang dianjurkan antara lain:
- Jalan kaki santai atau cepat: Pilihan utama yang mudah dilakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori secara bertahap. Pastikan menggunakan sepatu olahraga dengan bantalan empuk yang mendukung struktur kaki.
- Berenang dan aerobik air: Daya apung air membantu menopang sebagian besar berat badan, sehingga mengurangi beban pada sendi. Jenis olahraga ini sangat direkomendasikan bagi individu yang memiliki keluhan nyeri lutut atau punggung.
- Bersepeda statis: Efektif melatih otot kaki dan kebugaran jantung tanpa adanya benturan telapak kaki ke permukaan keras. Atur posisi sadel agar tidak menimbulkan ketegangan pada punggung bawah.
- Latihan beban: Latihan beban ringan atau menggunakan karet resistensi (resistance band) membantu meningkatkan massa otot. Pembentukan dan pemeliharaan massa otot membantu meningkatkan pengeluaran energi tubuh dan mendukung metabolisme yang sehat.
- Latihan berbasis kursi: Memungkinkan pergerakan tubuh bagian atas dan latihan kardio ringan dalam posisi duduk yang stabil. Sangat cocok bagi pemula dengan tingkat obesitas tinggi.
Tips aman memulai olahraga
- Mulai secara bertahap: Luangkan waktu 10–15 menit per hari, lalu tingkatkan durasinya secara perlahan hingga mencapai target ideal 150 menit per minggu.
- Dengarkan sinyal tubuh: Segera hentikan aktivitas jika merasakan nyeri tajam pada sendi, pusing, atau sesak napas yang berlebihan.
- Gunakan perlengkapan yang sesuai: Pilihlah pakaian yang mudah menyerap keringat dan sepatu olahraga yang menopang kaki dengan baik.
Konsultasi Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Eka Hospital Cibubur
Setiap kondisi tubuh memerlukan penyesuaian porsi dan jenis latihan yang berbeda. Sebelum memulai program penurunan berat badan, pastikan Anda mendapatkan panduan medis yang tepat agar olahraga dapat dilakukan secara efektif sekaligus membantu meminimalkan risiko cedera.
Untuk perancangan program latihan yang disesuaikan dengan kondisi fisik Anda, berkonsultasilah dengan dr. Roy Dwi Indra, Sp.KFR, Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi di Eka Hospital Cibubur. Cek juga informasi ini di Instagram Eka Hospital Cibubur.
Segera buat janji dengan dokter lewat appointment center di 1-500-129 dan WhatsApp center 0889-1500-129.
