Beberapa dari kita mungkin menyadari bahwa saat seseorang, termasuk kita sendiri, memasuki usia 30 tahun ke atas, berat badan mudah naik. Celana yang tadinya muat tiba-tiba terasa sempit, dan jarum timbangan begitu mudah bergeser ke kanan meski porsi makan terasa tidak banyak berubah. Apa sebabnya? Mari kita simak penjelasan dari dr. Annisa Nurul Kirana, M. Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Eka Hospital Cilegon.
Mitos metabolisme di usia 30 tahun
Menurut dr. Annisa Nurul Kirana, studi medis modern menunjukkan bahwa laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat, sebenarnya relatif stabil pada usia 20–50 tahun. Penurunan metabolisme murni karena faktor penuaan biologis umumnya baru terjadi secara signifikan setelah usia 60 tahun.
Nah, yang menjadi pertanyaan, mengapa berat badan begitu mudah naik saat memasuki usia 30-an?
dr. Annisa Nurul Kirana menjelaskan, penyebab utamanya bukan karena organ tubuh mendadak lambat bekerja, melainkan kombinasi dari berkurangnya massa otot dan perubahan gaya hidup yang tanpa disadari menurunkan pengeluaran energi harian.
Faktor utama pemicu kenaikan berat badan di usia 30-an
1. Penurunan massa otot
Secara alami, tubuh mulai kehilangan sekitar 3% hingga 5% massa otot per dekade setelah memasuki usia 30 tahun jika tidak dijaga melalui aktivitas fisik. Padahal, jaringan otot merupakan pembakar kalori utama di dalam tubuh. Makin sedikit massa otot yang Anda miliki, makin sedikit pula kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat.
2. Penurunan aktivitas fisik harian
Seiring bertambahnya usia, kesibukan karier dan keluarga kerap membuat waktu untuk berolahraga makin terbatas. Gaya hidup seperti duduk berjam-jam di depan komputer dan berkurangnya aktivitas membuat pembakaran kalori harian menurun drastis.
3. Perubahan hormonal dan tingkat stres
Pada usia 30-an, tingkat stres pekerjaan dan pola tidur yang terganggu dapat memicu peningkatan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi secara kronis dapat meningkatkan nafsu makan, memicu kecanduan makanan manis, serta meningkatkan penumpukan lemak di area perut.
4. Pola makan yang tidak disesuaikan
Banyak orang mempertahankan pola dan porsi makan yang sama seperti saat usia 20-an awal. Padahal, dengan kebutuhan kalori harian yang sudah menurun akibat berkurangnya massa otot dan aktivitas, mempertahankan asupan kalori lama akan menyebabkan pembentukan surplus kalori yang berujung pada penumpukan lemak.
Cara efektif mencegah dan mengatasi kenaikan berat badan
Untuk menjaga berat badan tetap ideal dan tubuh tetap bugar di usia 30 tahun ke atas, diperlukan penyesuaian strategi nutrisi dan pola hidup. Berikut ini tips dari dr. Annisa Nurul Kirana:
- Fokus pada latihan beban: Jangan hanya mengandalkan olahraga kardio. Lakukan latihan beban minimal 2–3 kali seminggu untuk mempertahankan serta membangun kembali massa otot yang hilang.
- Cukupi asupan protein harian: Protein tinggi membantu menjaga massa otot dan serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Tingkatkan aktivitas harian : Usahakan untuk tetap aktif bergerak di luar jam olahraga, seperti berjalan kaki saat menelepon, memilih tangga dibanding lift, atau melakukan peregangan berkala.
- Perbaiki kualitas tidur: Tidur cukup 7–8 jam sehari sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon ghrelin dan leptin yang mengontrol rasa lapar dan kenyang.
- Hindari diet ekstrim: Hindari diet ekstrem yang justru dapat mengikis massa otot. Lakukan penyesuaian porsi makan secara seimbang sesuai kebutuhan energi harian Anda.
Konsultasi Spesialis Gizi Klinik di Eka Hospital Cilegon
Menjaga berat badan ideal di usia 30-an bukan sekadar urusan penampilan, melainkan investasi jangka panjang untuk mencegah berbagai penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
Setiap tubuh memiliki kebutuhan kalori, komposisi lemak, dan massa otot yang berbeda. Untuk mendapatkan panduan nutrisi yang dirancang khusus sesuai dengan kondisi fisik dan gaya hidup Anda, berkonsultasilah dengan dr. Annisa Nurul Kirana, M. Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik, di Eka Hospital Cilegon
Simak juga penjelasan dan edukasi visual menarik mengenai penyebab berat badan mudah naik di usia 30-an melalui Video Edukasi Instagram Eka Hospital.
Pahami kebutuhan tubuh Anda dan mulai pola hidup sehat yang tepat demi tubuh bugar di setiap jenjang usia.
Segera buat janji dengan dokter lewat appointment center di 1-500-129 dan WA center 0889-1500-129.
