Mencukupi kebutuhan nutrisi menjadi sangat krusial. Sebab, dari berbagai nutrisi inilah organ dan sistem vital tubuh manusia terlindungi dan dapat berfungsi dengan baik. Berbicara tentang makanan bergizi, orang Indonesia mungkin akrab dengan konsep 4 sehat 5 sempurna sebagai panduan gizi seimbang. Akan tetapi, seiring berjalannya waktu, konsep gizi seimbang di Indonesia mulai berubah, sehingga dikenallah konsep baru, yakni ‘Isi Piringku’. Konsep ini telah menyesuaikan dengan kondisi sosial ekonomi di Indonesia, sehingga lebih tepat untuk diterapkan sehubungan dengan status gizi masyarakatnya.
Isi Piringku untuk memenuhi gizi seimbang
Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, baik dari jenis zat gizi ataupun porsinya. Untuk memenuhinya, Anda dapat menggunakan konsep ‘Isi Piringku’. Konsep ‘Isi Piringku’ menganjurkan Anda untuk mengisi 50% piring Anda dengan sayur dan buah. Sementara 50% sisanya untuk makanan pokok dan lauk pauk. Berikut ini adalah sumber makanan yang dapat Anda pilih untuk memenuhi ‘Isi Piringku’.
Makanan pokok
Makanan pokok dalam hal ini adalah karbohidrat, sebagai sumber energi utama. Anda bisa memilih jenis karbohidrat kompleks untuk pilihan yang lebih sehat.
Beberapa jenis karbohidrat yang bisa dipilih, meliputi nasi putih, nasi merah, kentang, gandum, ubi, singkong, jagung, atau sagu.
Lauk pauk
Lauk pauk adalah sumber protein yang akan ada di dalam piring Anda untuk pemenuhan gizi seimbang, baik itu protein hewani ataupun protein nabati.
Anda bisa mengombinasikan protein hewani ataupun nabati untuk mendapatkan nutrisi yang lebih lengkap. Namun, pilihlah protein yang rendah lemak.
Daging merah rendah lemak, ayam tanpa kulit, ikan, makanan laut, telur, tempe, tahu, dan kacang-kacangan adalah beberapa contoh yang bisa dipilih.
Buah dan sayur
Buah dan sayur adalah sumber vitamin, mineral, dan serat untuk memenuhi gizi seimbang. Memilih buah dan sayur yang berwarna-warni dalam satu kali makan sangat dianjurkan. Sebab, warna-warna pada buah dan sayur menandakan kandungan antioksidan yang tinggi.
Prinsip gizi seimbang
Bukan cuma soal jenis dan jumlah, gizi seimbang juga memperhatikan asupan yang masuk dengan asupan yang keluar.
Itu sebabnya, agar penerapan konsep gizi seimbang optimal perlu dibarengi dengan menjalani pola hidup sehat, seperti olahraga, menjaga berat badan, dan menjalankan perilaku hidup bersih dan sehat. Sebab, hal tersebut mengatur tentang kalori dan nutrisi yang dikeluarkan.
Berikut ini adalah pedoman gizi seimbang menurut Kemenkes RI:
1. Variasi jenis makanan
Secara umum, makan makanan bergizi seimbang perlu mengandung karbohidrat, protein, serat, lemak, vitamin, dan mineral. Masing-masing makanan kemungkinan punya semua kandungan tersebut dalam kadar yang berbeda-beda.
Itu sebabnya, Anda perlu memvariasikan makanan yang dikonsumsi agar nutrisi yang dikonsumsi lengkap.
Misalnya, daging memiliki kandungan protein yang tinggi, tapi rendah serat. Anda harus mendapatkannya dari sayur-mayur yang tinggi serat, tapi kandungan proteinnya lebih sedikit dibanding daging.
Jadi, variasikan makanan Anda agar mendapatkan nutrisi yang lengkap dan seimbang.
2. Olahraga rutin
Prinsip gizi seimbang adalah memperhatikan jumlah kalori yang masuk dan kalori yang keluar. Hal ini dilakukan untuk mencegah kalori berlebih yang bisa meningkatkan risiko seseorang terhadap obesitas dan penyakit kronis lain, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Dalam seminggu, sebaiknya Anda berolahraga sebanyak 150 menit. Anda bisa membaginya menjadi 30 menit setiap harinya.
3. Menjalankan pola hidup bersih dan sehat
Saat tubuh terserang penyakit, fungsi penyerapan nutrisi mungkin akan menjadi tidak optimal. Itu sebabnya, menerapkan pola hidup bersih dan sehat sangat mendukung program gizi seimbang yang kamu jalani akan berdampak optimal.
Menjalani pola hidup bersih dan sehat (PHBS) diketahui dapat mencegah tertular infeksi. Bahkan, mencuci tangan dengan benar dapat menurunkan risiko diare hingga 45%.
Cara menjalani pola hidup bersih dan sehat, antara lain:
- Mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir selama 20 detik
- Mencuci tangan sebelum dan sesudah makanan, sesudah dari toilet, sesudah membuang sampah, dan sesudah batuk atau membuang ingus, sesudah memegang binatang
- Menutup hidung dan mulut saat batuk atau bersin dengan tisu atau lengan dalam baju
- Jangan menyentuh wajah, terutama hidung, mulut, dan mata dengan tangan yang belum dicuci
- Gunakan masker saat sakit
- Bila tidak ada air dan sabun, gunakan hand sanitizer berbasis alkohol 70% untuk mencuci tangan
4. Menjaga berat badan ideal
Salah satu indikator Anda telah mendapatkan gizi yang seimbang, tidak kurang atau berlebihan, adalah dengan melihat berat badan. Berat badan ini akan menentukan indeks massa tubuh Anda.
Berat badan yang jauh di bawah IMT ataupun berlebih, dapat menyebabkan seseorang mengalami malnutrisi, alias gangguan nutrisi. Hal ini bisa berbentuk kurang gizi ataupun obesitas.
Tips makan sehat
Untuk memastikan pola makan yang Anda jalani sehat dan telah memenuhi pedoman gizi seimbang, Anda bisa mengikuti cara-cara di atas. Selain itu, berikut adalah beberapa tips makan sehat yang bisa Anda ikuti:
- Perbanyak makan buah dan sayur
- Variasikan jenis makanan yang dimakan setiap harinya
- Batasi konsumsi makanan dan minuman tinggi lemak jenuh, gula, dan asin
- Perbanyak makan ikan
- Cukupi kebutuhan cairan per hari, minimal 8 gelas air putih per hari
- Perhatikan jumlah kalori yang masuk
- Pelajari cara membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan
- Biasakan sarapan pagi dan konsumsi tinggi protein
Setiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda-beda, tergantung usia dan kondisi kesehatan. Untuk memastikannya, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Eka Hospital agar mendapatkan anjuran yang sesuai dengan kondisi tubuh. Anda dapat menghubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk informasi lebih lanjut.
